Que é a dieta ceto e que debes saber antes de probala. Cal é o seu dano?

A medida que medra o interese pola dieta ceto e a investigación continúa (está xurdindo moita información sobre este tema), todo isto é un pouco confuso. Tentemos descubrir como funciona este sistema de enerxía e por que se sabe tan pouco sobre el.

Que é a dieta ceto?

A dieta cetogénica ou dieta ceto é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. En poucas palabras, hai moi poucos hidratos de carbono cunha dieta deste tipo - 2-4%, non tantas proteínas - 6-8%, e sobre todo graxas - 85-90%. Todos os doces, cereais, froitas, legumes están excluídos da dieta e só quedan as graxas saudables: carne, peixe, ovos, froitos secos. Para o corpo, esa relación de nutrientes non é estándar, porque normalmente extrae enerxía de hidratos de carbono.

Cando o corpo perde a súa principal fonte de alimento, o fígado comeza a descompoñer as graxas, incluídos os depósitos de graxa, e convérteos en corpos cetónicos (cetonas): acetoacetato, ácido beta-hidroxibutírico e acetona. Algúns deles gástanse na enerxía que precisan as células e outros acumúlanse no sangue. Este proceso chámase cetose: un estado no que o corpo usa a graxa como fonte alternativa de enerxía. Debido a isto, comeza a perder peso rapidamente, pero ten moitos "efectos secundarios".

Por que entón se inventou a dieta ceto?

Os principios nutricionais da dieta ceto datan do 460 a. C. Daquela, na dieta humana só había alimentos de orixe animal, mentres que case non había hidratos de carbono. Pero inicialmente, a dieta ceto desenvolveuse e utilizouse para tratar pacientes con epilepsia e diabetes.

Todo comezou coa publicación do primeiro libro sobre unha dieta sen hidratos de carbono en 1864 de William Bunting. Por consello do médico William Harvey, desistiu de hidratos de carbono (cervexa, doces, patacas) en favor de proteínas e graxas e perdeu 21 kg. Despois foi propaganda ordinaria e nada máis; as evidencias científicas diso apareceron só en 1921, cando o doutor Wilder publicou o primeiro traballo sobre a dieta cetogénica. Nela, describiu a eficacia de tal nutrición para pacientes con epilepsia. Entón outros médicos comezaron a estudar a dieta e atoparon outras vantaxes nela. Por exemplo, que ademais de tratar varias enfermidades, a dieta axuda a perder peso rapidamente.

Entón, a dieta ceto foi máis alá dos fins médicos e popularizouse - por suposto, quen non quere adelgazar cunha dieta saudable? O interese pola dieta ceto aínda está en curso, continúan as investigacións, pero pouco se sabe sobre os beneficios de evitar hidratos de carbono para unha persoa sa. Polo tanto, non é seguro comezar unha dieta así, porque as consecuencias para a saúde poden ser imprevisibles.

Que tipos de dietas ceto hai?

1. Clásico:70% de graxa, 20% de proteínas e 10% de hidratos de carbono.
2. Cíclico:5 días - dieta estricta de ceto, 2 días - hidratos de carbono permitidos. Os fisiculturistas usan esta técnica para gañar rapidamente masa muscular magra.
3. Obxectivo:Os carbohidratos con esta dieta permítense os días de adestramento, pero só nos adestramentos de alta intensidade; neste caso, os carbohidratos quéimanse antes de ter tempo para interromper o proceso de cetose.
4. Rica en proteínas:60% de graxa, 35% de proteínas e 5% de hidratos de carbono.

De feito, hai moitos máis tipos de dietas cetogênicas que nesta lista, entre elas, por exemplo, vegana, preguiceira e limitada. Pero, sobre todo, só se estudaron estes 4 tipos, dos cales 2 (cíclico e obxectivo) non están deseñados durante moito tempo e son utilizados principalmente por atletas profesionais.

Para quen está contraindicada a dieta ceto e cales son os seus pros e contras?

Pros:

• o control do apetito e, á vez, a perda de peso (os alimentos graxos e proteínicos son moi satisfactorios), a comida en exceso definitivamente non está ameazada aquí. Ademais, a ausencia de azucre "salta" sen hidratos de carbono rápidos reduce a fame;
• aumento da enerxía - as mitocondrias funcionan mellor nunha dieta ceto - subministran enerxía ás células. O certo é que os corpos cetónicos son máis difíciles de metabolizar que os hidratos de carbono, polo que proporcionan máis enerxía;
• prevención de enfermidades cardiovasculares - a cetose controla a presión arterial e os niveis de triglicéridos - graxas que están intimamente relacionadas co nivel de colesterol "malo". Mentres te limites a hidratos de carbono, os triglicéridos gástanse por enerxía, non acumulándose nas células graxas;
• control do azucre no sangue - os estudos demostran que a dieta ceto aumenta a sensibilidade á insulina nun 75% (supoñendo que non hai graxas trans na dieta) - isto débese á eliminación de hidratos de carbono simples (doces, froitas). Esta nutrición tamén reduce a concentración de hemoglobina glicada no sangue; coa súa axuda é posible rastrexar o desenvolvemento da diabetes mellitus;
• tratamento de enfermidades neurolóxicas (por exemplo, epilepsia): as cetonas proporcionan máis enerxía ás células do cerebro, o que reforza aínda máis as conexións neuronais. A investigación tamén demostra que as cetonas suprimen o traballo do glutamato, un aminoácido que estimula o sistema nervioso.

Menos:

• O risco de desenvolver cetoacidosis na diabetes é unha condición potencialmente mortal asociada a unha alteración do metabolismo dos hidratos de carbono. As consecuencias poden ser as peores (coma, morte): o corpo recorre a estas medidas só se hai moitos corpos cetónicos no torrente sanguíneo.
• deshidratación - sen unha fonte principal de enerxía, o corpo comeza a descompoñer o glicóxeno muscular - e ten un 75% de auga. As reservas de fluídos neste momento están esgotadas;
• falta de vitaminas, o que leva ao rexeitamento das froitas;
• nutrición desequilibrada e, ao mesmo tempo, constipação e inchazo: un exceso de alimentos graxos e proteínicos para o tracto dixestivo: estrés;
• non hai garantía de que perderá peso: o proceso de adelgazamento non funciona sen deportes e a dieta ceto, como calquera outra dieta, non proporciona resultados a longo prazo. E non todos terán éxito en limitarse en hidratos de carbono por moito tempo: en canto comes algo doce, o proceso de cetose interromperase inmediatamente.

Antes de iniciar unha dieta ceto, o ideal é consultar un médico e pasar as probas necesarias; ao final, nalgúns casos, está contraindicada unha dieta cetogénica:

• embarazo e alimentación;
• pinga e enfermidades articulares;
• colelitíase;
• trastornos na glándula tireóide;
• diabetes;
• cirrose do fígado;
• Síndrome de Gilbert;
• baixa presión;
• falta de peso.

Non se recomenda sentarse nunha dieta ceto por moito tempo; existe o risco de problemas de saúde:

• baixo nivel de proteínas no sangue (pode provocar enfermidades hepáticas, renais, intestinais);
• acumulación de graxa no tecido hepático;
• pedras nos riles;
• deficiencia de vitaminas e minerais;
• fame constante;
• problemas de sono;
• náuseas, letargo e mareos;
• dor abdominal e dores de cabeza.

Non hai que facer e non facer durante a dieta ceto

Está prohibido:

• alimentos azucarados: refrescos, zumes de froitas, batidos, xeados, chocolate, doces;
• cereais: arroz, pasta;
• froitas: case todas as froitas excepto aguacate, lima, limón, espárragos, apio;
• leguminosas: chícharos, fabas, lentellas, garavanzos;
• cultivos de raíz e tubérculos: patacas, batatas, cenorias, pastinacas;
• alimentos dietéticos: maionesa baixa en graxa, aderezos para ensaladas;
• algúns condimentos e salsas: salsa de churrasco, mostaza de mel, salsa teriyaki, salsa de tomate;
• graxas pouco saudables: aceites refinados, maionesa, comida rápida;
• alcohol doce: cervexa, viño doce, licor, cócteles;
• alimentos dietéticos sen azucre: doces sen azucre, xaropes, pudín, edulcorantes, sobremesas.

Pode:

• carne: tenreira, xamón, touciño, polo, pavo;
• peixe oleoso: salmón, troita, atún, xurelo;
• marisco: camaróns, mexillóns, luras;
• ovos: granxa, paspallás;
• manteiga e nata: manteiga e ghee, crema pesada;
• queixo: cremoso, mozzarella, gouda, brie, parmesano;
• noces e sementes: améndoas, noces, sementes de liño e cabaza, sementes de chia;
• aceites saudables: oliva, coco, sésamo, aceite de aguacate;
• algunhas froitas: aguacate, lima e limón;
• vexetais baixos en carbohidratos: pepinos, tomates, brócoli, cebola, pementos;
• verdes: rúcula, espinacas, perexil, albahaca;
• bagas: framboesas, groselhas, groselha negra;
• condimentos: sal, pementa e outras especias;
• bebidas: auga, té, café, bebidas carbonatadas sen azucre;
• alcohol: viño branco e tinto seco, whisky.

Menú semanal de dieta keto (este é só un exemplo)

1. Luns
   • almorzo: ovos revoltos, leituga, aguacate;
   • merenda: sementes de xirasol;
   • xantar: ensalada de espinacas con salmón á prancha;
   • merenda: tiras de apio e pementa con salsa de guacamole;
   • cea: costeleta de porco con puré de coliflor.
2. Martes
   • almorzo: café sen azucre, ovo duro;
   • merenda: noces de macadamia;
   • xantar: ensalada de atún con tomates;
   • merenda: galletas sen azucre con fariña de améndoa (un par de anacos);
   • cea: fideos de cabaciña con albóndigas nunha salsa cremosa.
3. Mércores
   • almorzo: ovos revoltos con salsa de salsa (opcional) e anacos de queixo;
   • Merenda: iogur grego cheo de graxa, pacanas
   • xantar: sopa de miso ou sopa de puré de brócoli;
   • merenda: un cóctel de leite de améndoa e manteiga, framboesas;
   • cea: polo estofado con espárragos e cogomelos.
4. Xoves
   • almorzo: filloas ceto (60 g de fariña de améndoa, 4 ovos, 120 g de requeixo);
   • merenda: dous ovos cocidos;
   • xantar: chuletas de polo en empanada de améndoa (fariña), herbas, pepinos, unha porción de queixo de cabra;
   • merenda: un par de franxas de queixo e pemento;
   • cea: gambas á prancha con salsa de limón e guarnición de espárragos.
5. Venres
   • almorzo: ovos revoltos con touciño e herbas;
   • merenda: un puñado de noces e bagas;
   • xantar: carne asada;
   • merenda: apio en salsa de améndoa;
   • cea: tofu ao forno con coliflor, brócoli, pementa e salsa de cacahuete.
6. Sábado
   • almorzo: aguacate ao forno con ovo;
   • merenda: patacas fritas de repolo;
   • xantar: rolo con salmón e aguacate, envolto en algas (sen arroz);
   • merenda: palitos de carne, olivas;
   • cea: kebab de tenreira á brasa con pementa e brócoli.
7. Domingo
   • almorzo: ovos revoltos con touciño e aguacate;
   • merenda: algas secas, un anaco de queixo;
   • xantar: aguacate recheo de sardiñas;
   • merenda: pavo seco (sen azucre engadido);
   • cea: troita ao forno.

Pero:case todos os plans de dieta de Internet non son seguros e non garanten os resultados; só un bo especialista ou un médico pode elaborar un plan nutricional competente. Aquí tes algúns consellos máis:

• Comezar cunha dieta baixa en carbohidratos- cunha dieta ceto, a cantidade de hidratos de carbono redúcese a 50 g por día. Comer unha cantidade moderada de hidratos de carbono é un bo comezo para o corpo. Así, aínda podes entender como che convén este tipo de comida.
• Combina produtos- engade vexetais sen almidón (brócoli, espárragos, pepinos) á dieta - un forte cambio na dieta habitual pode provocar constipação - os intestinos necesitan tempo para acostumarse aos alimentos graxos.
• Beba máis auga(preferiblemente con ½ cucharadita de sal) - xunto co esgotamento das reservas de enerxía, o balance auga-sal tamén se perturba.
• Non te limites a porcións (dentro da razón, por suposto)- Evitar hidratos de carbono e reducir a cantidade de proteína cun déficit calórico pode provocar alteracións hormonais.

Tes preguntas? Aquí tes as respostas ás máis populares.

1. É posible volver aos carbohidratos despois dun tempo?

   Si, 2-3 meses despois do comezo, podes engadir algúns hidratos de carbono, pero non a miúdo.

2. Con hidratos de carbono, agora todo está claro: hai que reducilos ao máximo. Que pasa coas proteínas?

   A cantidade de proteína non debe superar o 35% da dieta total. É posible máis, pero entón a cetose interromperá e terás que comezar de novo.

3. ¿Desaparecerán os músculos xunto co peso?

   En calquera dieta existe o risco de que os músculos "estoupen". Pero as proteínas e as graxas xunto coa actividade física poden retardar un pouco este proceso.


4. Podes construír músculo cunha dieta ceto?

   Si, pero isto será máis difícil que cunha dieta equilibrada.

5. Non me faría enfermar tanta graxa?

   Depende do tipo de graxa que comas. Se se trata de graxas trans (comida rápida, embutidos, patacas fritas), entón si, haberá máis dano que ben. Deben eliminarse da dieta.