Como comer ben para perder peso (principios e receitas)

Que dieta escoller para manterte en forma? Falamos dos principios dunha nutrición adecuada, do menú para todos os días e de restricións importantes.

Nutrición adecuada para a perda de peso

Principios de alimentación saudable

O principio principal para a perda de peso a longo prazo é non facer unha dieta. Probouse que no proceso de seguir unha dieta, especialmente se é bastante ríxida, con restricións calóricas, hai unha diminución do metabolismo. Canto máis dura e longa sexa a dieta, menor será o metabolismo. O problema é que o metabolismo é moi difícil de recuperar, pode levar meses e mesmo anos, e para aquelas persoas que pasaron por varios ciclos de perda de peso e aumento de peso, o metabolismo é case imposible de restaurar. Polo tanto, na dietoloxía científica hai algo racional, é dicir, só unha dieta saudable para todos os días, e un dietista competente aconsellarao exactamente para a perda de peso.

Un principio importante é un cambio a longo prazo no paradigma nutricional, é dicir, a adhesión aos principios da nutrición racional ao longo da vida, e non só durante o período de perda de peso. Así comen as persoas que non son propensas ao sobrepeso. Fano inconscientemente, aprendírono na infancia, nin sequera sabendo que era correcto, ou chegaron a el de forma intuitiva. As persoas con sobrepeso terán que aprender os principios da nutrición racional a unha idade consciente, pero isto é posible.

A primeira regra nunha dieta racional é unha variedade de alimentos cunha combinación de produtos que conteñen os principais macronutrientes (proteínas, graxas e carbohidratos) e micronutrientes (vitaminas, minerais, substancias bioloxicamente activas). A diversidade alimentaria pódese simbolizar pola regra da placa formulada pola Harvard Medical School. A metade do prato debe estar ocupada por hidratos de carbono complexos - legumes e froitas, unha cuarta parte - produtos proteicos e o cuarto restante - produtos de grans (cereais). O leite ou un produto lácteo fermentado ou auga ofrécese ao prato como bebida. Debe haber 3 comidas deste tipo durante o día.

Debo dicir que as merendas non son necesarias, pero se sentes a necesidade delas, son posibles. Permítense 2-3 merendas ao día. Como merenda, pode haber unha variedade de verduras (cenorias, nabos, daikon, repolo, pepinos, tomates, aguacates, etc. ), froitos secos (noces, abelás, améndoas, sen tostar) - 10-15 g por día, froitas ( total de 3-4 froitas ao día cun peso de 150-200 g cada unha), froitos secos - non máis de 50 g, produtos lácteos fermentados sen azucre engadido, queixo cottage e pratos a partir del.

Restricións importantes

Hai certas restricións que deben seguir as persoas que queren perder peso. En primeiro lugar, limitamos os produtos que conteñan graxas explícitas e ocultas. Todo está claro sobre as graxas explícitas: esta é carne graxa, repostería con nata, maionesa, aceite vexetal. E as graxas ocultas son aqueles alimentos que conteñen moita graxa, pero quizais nin sequera o saiba. Este é o perigo, porque non sabes que estes produtos obteñen un exceso de graxa e calorías. Un exemplo deste tipo de produtos: toda a gastronomía cárnica (salchichas, salchichas, carbonatos e outros produtos cárnicos, boliñas, etc. ), case todos os produtos de panadería industrial (agás os que conteñen graxas ocultas, xa que aínda están representados principalmente por graxas trans, etc. ). que violan o metabolismo), comida rápida, comida lixo (patacas fritas, galletas, etc. ), produtos lácteos graxos (especialmente queixo), froitos secos e sementes, ensaladas, pratos vexetais condimentados con aceite vexetal.

En segundo lugar, prestamos atención ás graxas trans. Trátase de graxas que non se producen de forma natural, senón que se forman na fabricación de margarina e untables, así como no proceso de fritura industrial. As graxas trans perturban o metabolismo, afectan o estado do centro de saciedade e tamén poden desempeñar un papel no desenvolvemento da aterosclerose. As graxas trans atópanse na comida rápida e na comida lixo, en produtos de panadería industriais, así como na margarina e os untables. Estes produtos non son recomendados para persoas que queren manter un peso corporal normal.

En terceiro lugar, as bebidas. Debes tentar beber só bebidas cun contido calórico mínimo: auga, té, café, tisanas. Podes usar leite, produtos lácteos, pero non máis de 2-3 porcións ao día. As bebidas azucradas deben eliminarse por completo, incluso os zumes recén espremer e os iogures doces, xa que esta é unha fonte de hidratos de carbono facilmente dispoñibles que nin sequera precisan ser dixeridos, son rapidamente absorbidos e contribúen ao aumento de peso.

Pero podes comer doces. Engadímolas como sobremesa ao prato principal. Podes comer ata 25 gramos de azucre engadido ao día. Trátase duns 50-100 gramos de doces, dependendo da súa composición. Excepción: persoas con diabetes.

Podes comer pan e ata precisalo! Negro, 2o grao, gran, salvado. O pan branco é limitado. Un día son necesarias 3-4 rebandas de pan de 30 gramos! O pan dá sensación de saciedade, contén fibra, proteínas completas e vitaminas do grupo B, reduce o risco de comer en exceso e as avarías dos doces. Excepción: persoas con intolerancia ao glute, alerxia á proteína do trigo ou enfermidade celíaca.

Debe prestar atención ao uso de alcohol. Este en si é un produto moi alto en calorías. Ademais, adoitan servir petiscos con alto contido calórico: queixos, doces, petiscos, etc. O alcohol tamén aumenta o apetito, e acabamos comendo máis do habitual. Ás veces é el quen é a causa do sobrepeso, aínda que unha persoa pode comer ben o resto do tempo e non comer en exceso.

Crese que a combinación de grupos de alimentos afecta a velocidade e corrección da dixestión dos alimentos (e, polo tanto, o metabolismo e a perda de peso). Hai diferentes métodos, por exemplo, a nutrición separada, nos que se desenvolveron táboas especiais de compatibilidade de produtos para unha nutrición adecuada. Pero de feito, non teñen nada que ver cunha dieta equilibrada, que se debe seguir diariamente.

Necesito beber moita auga para perder peso?

Gustaríame falar doutro tema tan popular como o uso da auga. A auga en si non ten ningún efecto sobre o metabolismo ou a queima de calorías. Pero pode ser útil nalgúns aspectos. Entón, ás veces unha persoa, que experimenta fame, realmente experimenta unha sensación de sede. Polo tanto, se pasaron menos de 3 horas despois de comer e volves ter fame, recoméndase beber un vaso de auga e, se pasou a sensación de fame, entón era sede. Tamén se recomenda beber 1-2 vasos de auga xusto antes ou durante as comidas. Isto permite que a fibra dos teus alimentos absorba auga e cree volume no estómago, o que fai que te sintas cheo rapidamente e non comas en exceso. Isto tamén se ve facilitado pola inxestión de bebidas (auga, té) durante as comidas, que non é para nada prexudicial, como cren algúns pacientes e mesmo médicos. Polo tanto, a auga debe incluírse no menú dunha nutrición adecuada durante unha semana para a perda de peso.

Mostra de menú de nutrición semanal

É moi importante que a dieta sexa variada e equilibrada. Ofrecemos un menú de nutrición adecuada para todos os días para adelgazar. No noso menú, comida sen bebidas, podes engadir té, café sen azucre ou auga a cada comida.

Día 1

  • Almorzo:avea (150 g), pan multicereais (30 g), queixo duro (20 g), mazá cocida (150 g).
  • Cea:sopa de trigo sarraceno con albóndigas (200 g), pan de centeo (30 g), ensalada de tomate e pepino (100 g).
  • Merenda pola tarde:queixo cottage 5% (50 g), noces (15 g), Damasco seco (20 g), kefir 1% (200 g).
  • Cea:polo cocido ao forno (100 g. ), patacas cocidas (100 g. ), pan multicereais (30 g. )

Día 2

  • Almorzo:syrniki de requeixo (100 g) con marmelada de albaricoque (20 g), pera (150 g).
  • Cea:sopa de polo con fideos (150 g), ensalada de vexetais (100 g), pan de centeo (30 g).
  • Merenda pola tarde:froita (200 g), iogur sen azucre (100 g).
  • Cea:bolos de peixe ao vapor (100 g. ), tomates cherry 50 g. , pan multicereais 30 g.

Día 3

  • Almorzo:mingau de millo (150 g), pan de centeo (2 pezas), aguacate (80 g).
  • Cea:sopa de cogomelos (200 g), pan multicereais (30 g), ensalada de repolo con pepino e aceite vexetal (100 g).
  • Merenda pola tarde:queixo cottage (150 g), 1 colher de sopamel, pera cocida (180 gr. ).
  • Cea:verduras cocidas (200 g), filete de polo cocido (150 g).

Día 4

  • Almorzo:Torrada de pan de centeo, queixo duro (20 g. ), plátano.
  • Cea:sopa de patacas con arenque (200 g. ), pan de centeo (30 g. ), mazá.
  • Merenda pola tarde:marmelada de froitas (200 g), kefir 1% (150 g).
  • Cea:rolos de repolo preguiceiro (100 g), ensalada de apio, rabanete, pepinos (100 g), pan de 2º grao 30 gr.

Día 5

  • Almorzo:tortilla de 2 ovos con verduras, pan de centeo (2 pzas. ), laranxa.
  • Cea:pilaf con carne magra (200 g), verduras guisadas (150 g).
  • Merenda pola tarde:iogur (200 g), mazá.
  • Cea:carne cocida magra (polo, coello, tenreira) (250 g), pepino fresco ou en conserva, pan de 2º grao (30 g).

Día 6

  • Almorzo:pan de centeo (2 pzas. ), troita lixeiramente salgada (60 g. ), aguacate (80 g. ), froita (150 gr. ).
  • Cea:sopa con albóndigas e espinacas (200 g), pan de centeo (30 gr. ).
  • Merenda pola tarde:queixo cottage baixo en graxa (100 g), froitos secos (50 g), noces (15 g), mazá.
  • Cea:guiso (100 g), trigo sarraceno cocido (100 g), ensalada de verduras 100 gr.

Día 7

  • Almorzo:ovos escalfados (100 g. ), tomate, pan de grans (30 g. ), laranxa.
  • Cea:peixe ao forno (200 g. ), ensalada de repolo ou verduras de folla verde con aceite de oliva (150 g. ), pan de 2º grao (30 g. ).
  • Merenda pola tarde:strudel de cereixa vegano (100 g).
  • Cea:peixe cocido ou cocido (100 g), arroz integral (100 g), verduras cocidas (100 g).

Receitas para pp a partir de produtos sinxelos

Sopa de puré de brócoli verde e espinaca no menú de alimentos saudables

Moitas persoas pensan que o estilo de vida saudable é difícil e caro. Pero isto non é así en absoluto. Hai unha gran cantidade de receitas para unha nutrición adecuada para un estilo de vida saudable, hai pratos que son fáciles de cociñar na casa por conta propia.

Puré de Sopa Verde

Ingredientes:

  • brócoli - 400 g;
  • espinaca - 100 g;
  • bulbo de tamaño medio;
  • crema 10% - 200 g;
  • caldo de vexetais ou polo - 200 g;
  • sal a gusto.

Cociñar:

  1. Picar o brócoli, a cebola, verter o caldo quente, cociñar durante 15 minutos.
  2. Verduras listas para obter (non verter o caldo), engadir espinacas, picar nunha batidora.
  3. Despeje a masa resultante de novo no caldo, engade nata, sal, cociña durante 10 minutos.

fritada de verduras

Ingredientes:

  • ovos - 5 pezas;
  • tomates - 2 pezas;
  • pementa doce - 2 pezas;
  • brócoli - 100 g;
  • cebola verde - 50 g;
  • queixo - 50 g.

Cociñar:

  1. Cortar as verduras.
  2. Bater os ovos, engadir aos vexetais.
  3. Despeje a mestura nunha fonte de forno, espolvoreo con cebola picada e queixo. Ás no forno durante 10 minutos.

Polo con espinacas

Ingredientes:

  • filete de polo - 400 g. ,
  • lámpada - 1 peza,
  • allo - 1 dente,
  • espinaca - 40 g. ,
  • sal, pementa a gusto.

Cociñar:

  1. Cortar o filete de polo lonxitudinalmente en varios anacos cun grosor aproximado de 1 cm, sal e pementa.
  2. Picar a cebola, lavar as espinacas.
  3. Despeje 1 colher de sopa nunha tixola quente. l. manteiga, poñer espinacas, crema de leite, cebola, allo e sal pasado por unha prensa.
  4. Ferva durante 5-7 minutos.
  5. Dispoña os anacos de polo no fondo dunha fonte de forno, seguidos das espinacas cocidas e o queixo relado. Ás o prato no forno durante 12-15 minutos.

Galletas de banana de avea

Galletas de banana e avea con pasas - unha sobremesa saudable para perder peso

Ingredientes:

  • avea - 1 cunca;
  • plátano - 2 pezas;
  • pasas - 2 culleres de sopa. l.

Cociñar:

  1. Mestura os plátanos pelados e picados con folerpas ata que estean suaves.
  2. Engadir pasas lavadas.
  3. Formar empanadas redondas.
  4. Coloque nunha tixola de forno engrasada. Ás a 180 graos durante 15 minutos.

Pero que pasa cos deportes?

Hai que dicir algunhas palabras sobre a actividade física. Son necesarios para perder peso, e non ten que ser unha visita a un club deportivo. Comeza camiñando a paso rápido, facendo exercicio na casa, usando as máquinas do patio, bailando, facendo ioga, facendo o que che gusta.

Como conclusión, gustaríame dicir que un dos principios máis importantes é construír unha relación co teu corpo, escoitar sensacións de fame e saciedade, comer con atención, e isto axudará a reducir o peso corporal e manter un peso saudable.