Dieta mediterránea: beneficios probados para a saúde

As tradicións da dieta mediterránea chegaron a nós desde a rexión histórica, na conca mediterránea - o Mediterráneo (sur de Italia, Grecia, Turquía e España). A dieta mediterránea non só nos dá a oportunidade de comer alimentos saborosos, de alta calidade e saudables, senón que tamén ofrece unha oportunidade real de reducir significativamente a inflamación patóxena e perder peso (ou manter o peso corporal normal).

Dieta mediterránea saudable

A dieta mediterránea foi durante moito tempo unha das dietas máis saudables coñecidas polo home. Pero non é só unha dieta ou unha forma de comer. . . en realidade é unha forma de vida. Durante miles de anos, a dieta das persoas que viven na costa mediterránea baseouse en alimentos ricos en fibra como froitas e verduras, así como en graxas e proteínas de calidade e, ás veces, nunha copa de viño natural de produción local. Esta dieta considérase preventiva, xa que pode evitar o desenvolvemento de moitas enfermidades e mesmo controlar o peso corporal.

Orixinada en Italia hai miles de anos e estendéndose por Grecia, España e outras zonas da conca mediterránea, esta dieta permite agora a persoas de todo o mundo mellorar a súa saúde e prolongar a vida. Aínda que esta dieta existe desde hai miles de anos, só foi crecendo en popularidade en todo o mundo desde principios dos anos 90, cando un médico da Universidade de Harvard demostrou que era unha dieta beneficiosa para a saúde do corazón, un xeito sinxelo e rápido de perder peso e perder peso. loitar con algunhas das enfermidades comúns do mundo occidental.

Beneficios da dieta mediterránea

A dieta mediterránea é unha das máis saudables para o corazón segundo moitos expertos en nutrición, xa que inclúe moitos alimentos antiinflamatorios, abundantes verduras e froitas e graxas saudables.

Numerosos estudos demostran que esta dieta pode protexer contra o desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares, complicacións metabólicas, depresión, cancro, diabetes tipo 2, obesidade, demencia, enfermidade de Alzheimer e enfermidade de Parkinson. E ademais de todos estes beneficios, a dieta mediterránea aínda permite "comer, beber e estar alegre".

Algunha vez te preguntas por que a xente da rexión mediterránea parece tan feliz e chea de vida? É moi tentador atribuír a súa boa saúde e o seu estado de ánimo positivo só a un factor, como é a súa dieta. Pero o certo é que isto débese á combinación do seu estilo de vida e dieta, que contribúen á lonxevidade e ás baixas taxas de enfermidade.

Dacordo conEscola de Saúde Pública de Harvard"A nosa análise mostra que, ademais da actividade física regular e non fumar, máis do 80% das enfermidades coronarias, o 70% dos accidentes cerebrovasculares e o 90% da diabetes tipo 2 pódense evitar mediante o consumo de alimentos saudables que forman parte da dieta mediterránea tradicional. . "

Que alimentos están incluídos na dieta mediterránea

Aquí tes algúns alimentos que podes comer nunha dieta mediterránea:

  • froitas e verduras frescas (especialmente vexetais de folla verde como espinacas e col rizada; e vexetais sen amidón como berinjela, coliflor, alcachofas, tomates e endro);
  • aceite de oliva;
  • noces e sementes (por exemplo, as améndoas e as sementes de sésamo úsanse para facer tahini);
  • legumes (por exemplo, feixóns, feixóns, chícharos, lentellas, garavanzos, etc. );
  • herbas e especias (como ourego, romeu e perexil);
  • grans enteiros;
  • peixe e marisco salvaxes (consumo polo menos dúas veces por semana);
  • aves de curral, ovos, queixos, leite de cabra e kefir ou iogur ricos en probióticos (usado con moderación);
  • a carne vermella consómese en ocasións especiais ou aproximadamente unha vez por semana;
  • moita auga fresca e un pouco de café ou té;
  • consumo diario dunha pequena cantidade de viño tinto natural (non máis de 1 vaso).

A importancia do aceite de oliva

O aceite de oliva é un ingrediente esencial na dieta mediterránea.

Case todos os investigadores que estudan os beneficios para a saúde da dieta mediterránea atribúen polo menos algúns dos seus lendarios beneficios para a saúde ás grandes cantidades de aceite de oliva que se engaden a case todas as comidas. As olivas en si son un alimento antigo, xa que as oliveiras veñen crecendo en zonas do Mediterráneo dende aproximadamente o 3000 a. C.

O aceite de oliva é un dos ácidos graxos omega-3 e ten moitos beneficios para a saúde confirmados por numerosos estudos. A evidencia científica suxire que comer unhas 2 culleradas (23 gramos) de aceite de oliva ao día pode reducir o risco de enfermidades coronarias debido ao seu contido de graxa monoinsaturada.

Para maximizar este efecto beneficioso, cómpre substituír a súa inxestión de graxa saturada por unha cantidade igual de aceite de oliva para non aumentar a inxestión total de calorías.

O aceite de oliva contén moitos compostos chamados fenois, que son poderosos antioxidantes que poden reducir a inflamación e combater os radicais libres. O aceite de oliva está composto principalmente por ácidos graxos monoinsaturados, o máis importante dos cales é o ácido oleico. Sábese que o ácido oleico é extremadamente beneficioso para o sistema cardiovascular, o que non é o caso dos aceites vexetais refinados, as graxas trans ou as graxas hidroxenadas.

O aceite de oliva é aínda máis saudable para o corazón que a maioría dos carbohidratos complexos que se atopan nos cereais integrais. Segundo algúns estudos, unha dieta rica en graxas monoinsaturadas reduce o colesterol LDL, aumenta o colesterol HDL e reduce os triglicéridos mellor que unha dieta rica en carbohidratos complexos.

Canto aceite de oliva necesitas consumir diariamente?Aínda que as recomendacións varían dependendo da dieta e das súas necesidades calóricas específicas, unha a catro culleradas de aceite de oliva ao día son beneficiosas para unha persoa. As estimacións indican que as persoas que viven na rexión mediterránea probablemente consuman de tres a catro culleradas de aceite de oliva ao día, que é a cantidade que recomendan algúns nutricionistas para os seus pacientes cardíacos.

Lembra que non todo o aceite de oliva é iguais. Desafortunadamente, a maioría dos produtores que intentan sacar proveito dos beneficios do aceite de oliva lanzáronse ao mercado con todo tipo de produtos falsificados que son imitacións e moi inferiores aos produtos de calidade. O problema é que estes aceites están feitos de olivas que non sempre se recollen ou se procesan correctamente, o que pode matar moitos dos seus nutrientes beneficiosos e facer que algúns dos ácidos graxos sexan rancios ou tóxicos.

Ao mercar aceite de oliva, asegúrese de que na etiqueta diga "Aceite de oliva virxe extra" e de que está prensado en frío. Debes usalo só na súa forma bruta: só entón conserva e aporta ao teu corpo todas as súas vitaminas naturais, ácidos graxos esenciais, antioxidantes e outros nutrientes.

8 Beneficios da dieta mediterránea

Os beneficios da dieta mediterránea son os seguintes:

1. Practicamente sen alimentos procesados e azucre

Para a dieta mediterránea, as froitas substitúen o azucre

A dieta componse principalmente de alimentos e ingredientes naturais como aceite de oliva, legumes, froitas, verduras, cereais integrais e unha pequena cantidade de produtos animais (só "ecolóxicos" e de produción local). A diferenza da típica "dieta occidental", a dieta mediterránea é baixa en azucre e elimina por completo todos os alimentos transxénicos ou ingredientes artificiais como xarope de millo de alta frutosa, conservantes e potenciadores do sabor. Cando desexa algo doce, a xente adoita comer froitas doces ou pequenas cantidades de sobremesas caseiras que conteñen edulcorantes naturais como o mel.

Ademais dos alimentos vexetais, outro alimento básico importante da dieta mediterránea é o peixe silvestre (de orixe natural e non cultivado) e o consumo moderado de queixo e iogur de vaca, cabra ou ovella, que proporcionan graxas e colesterol saudables. Peixes como a sardiña e a anchoa son unha parte central da dieta.

Aínda que a maioría da xente da rexión mediterránea non é vexetariana, as carnes de animais son case reducidas ao mínimo na súa dieta, o que non é o caso do peixe, que é un alimento máis lixeiro e saudable. A dieta mediterránea pode ser beneficiosa para aqueles que queren perder peso e mellorar cousas como os niveis de colesterol, a saúde cardíaca e aumentar os ácidos graxos omega-3.

2. Axúdache a perder peso de forma natural

A dieta mediterránea é eficaz para a perda de peso

Se queres perder peso (sen morrer de fame) e manter ese peso durante o resto da túa vida, a dieta mediterránea pode axudarche con isto. A eficacia desta dieta para reducir o exceso de peso corporal foi probada por moitas persoas en todo o mundo. Non só axuda a perder peso, senón que tamén permite controlalo dun xeito natural.

A dieta mediterránea céntrase en graxas saudables, carbohidratos relativamente baixos e maiores cantidades de proteínas de alta calidade. O peixe, os produtos lácteos e as carnes orgánicas de animais alimentados de xeito natural conteñen os ácidos graxos saudables que o teu corpo necesita. Comer estes alimentos axúdache a sentirte satisfeito sen facerche con sobrepeso. permíteche controlar os teus niveis de azucre no sangue e tamén mellora o teu estado de ánimo e os niveis de enerxía. Pero se te quedas con alimentos vexetais, leguminosas e cereais integrais (especialmente grans empapados e xermolados) en maior medida, isto tamén proporciona ao teu corpo todo o que necesitas e, ao mesmo tempo, non provoca aumento de peso.

3. Mellora a saúde do corazón

A dieta mediterránea mellora a saúde do corazón

Os estudos demostran que unha maior adhesión á dieta mediterránea tradicional está asociada a unha redución significativa da mortalidade por diversas enfermidades, especialmente enfermidades cardiovasculares, xa que esta dieta inclúe alimentos ricos en graxas monoinsaturadas e ácidos graxos omega-3. Moitos estudos suxiren que o sorprendente efecto protector da dieta mediterránea débese á elevada cantidade de ácido alfa-linolénico (ALA) presente no aceite de oliva. Por iso, a dieta mediterránea reduce a morte cardíaca nun 30% e a morte cardíaca súbita nun 45%.

Investigación realizada enFacultade de Medicina de Warwicktamén mostran que as persoas que consumen máis aceite de xirasol teñen unha presión arterial máis alta que as persoas que consumen máis aceite de oliva. Isto débese ao feito de que o aceite de oliva é máis propicio para baixar a presión arterial.

O aceite de oliva tamén é útil no tratamento da hipertensión, xa que fai que o óxido nítrico sexa máis biodispoñible, o que axuda a abrir e despexar as arterias. Outro elemento protector é que a dieta mediterránea axuda a combater a oxidación que causa enfermidades no organismo e mellora a función endotelial. Teña en conta que nalgúns casos o colesterol baixo é peor que o colesterol alto. As persoas que viven na rexión mediterránea xeralmente non intentan manter niveis saudables de colesterol, xa que obteñen moitas graxas saudables dos seus alimentos.

4. Axuda a loitar contra o cancro

A dieta mediterránea prevén o cancro

Segundo a revistaRevista Europea de Prevención do Cancro, "Os mecanismos biolóxicos de prevención do cancro asociados á dieta mediterránea están activados por unha proporción equilibrada de ácidos graxos omega-6 e omega-3 e o alto contido de fibra, antioxidantes e polifenois presentes en froitas, verduras, aceite de oliva e viño. "

Os alimentos vexetais, especialmente froitas e verduras, son a pedra angular da dieta mediterránea. Axuda a combater o cancro, protexe o ADN dos danos, detén a mutación celular, reduce a inflamación e atrasa o crecemento do tumor grazas aos seus moitos antioxidantes e ingredientes activos. Moitos estudos indican que o aceite de oliva tamén actúa como unha cura natural para o cancro. Descubriuse que o consumo de aceite de oliva reduce o risco de cancro de colon. Isto pode deberse á redución da inflamación e do estrés oxidativo, así como ao feito de que o aceite de oliva promove o azucre no sangue equilibrado e o peso corporal normal. Pode estar interesado en saber que o antioxidante do aceite de oliva mata as células cancerosas nunha hora.

5. Prevén ou trata a diabetes

A dieta mediterránea úsase para tratar a diabetes

A evidencia suxire que a dieta mediterránea inclúe moitos alimentos antiinflamatorios que poden axudar a combater enfermidades asociadas á inflamación crónica, como a síndrome metabólica e a diabetes tipo 2. Unha das razóns polas que a dieta mediterránea pode ser tan beneficiosa para a prevención da diabetes é que axuda a controlar o exceso de insulina, a hormona que controla os niveis de azucre no sangue, fai que engañemos e manteñamos o exceso de peso corporal a pesar da dieta.

Ao regular os niveis de azucre no sangue cunha inxestión equilibrada de alimentos integrais que conteñen ácidos graxos saudables, proteínas de calidade e algúns carbohidratos baixos en azucre, axudamos ao corpo a queimar graxa de forma máis eficiente e a liberar máis enerxía. Unha dieta baixa en azucre e alta en froitas e verduras frescas e graxas é unha cura natural para a diabetes.

Dacordo conAsociación Americana do CorazónA dieta mediterránea ten máis graxas saudables que a dieta occidental estándar, que está dominada polas graxas saturadas e trans. A dieta mediterránea está equilibrada aproximadamente do seguinte xeito: 40 por cento de carbohidratos complexos, 30-40 por cento de graxas saudables e 20-30 por cento de alimentos proteicos de calidade. Dado que este equilibrio é algo ideal para manter un peso normal e non sentir fame, é unha boa forma de que o organismo se manteña na homeostase hormonal, polo que nalgunhas persoas se normalizan os niveis de insulina. Isto tamén significa que, como efecto secundario, é máis probable que o estado de ánimo dunha persoa siga sendo positivo e a persoa estará máis relaxada e os seus niveis de enerxía e actividade física serán máis elevados.

A dieta mediterránea elimina case por completo o uso de azucre, xa que inicialmente a xente só comía froitas doces, viño e, ás veces, sobremesas de produción local. Cando se trata de bebidas, moitas persoas beben moita auga fresca e son moito menos propensos a beber café e viño tinto.

Aínda que algunhas dietas mediterráneas en todo o Mediterráneo son ricas en hidratos de carbono, como en forma de pasta ou pan, a actividade física e a inxestión moi baixa de azucre fai que a resistencia á insulina sexa relativamente rara nestes países. A dieta mediterránea axuda a previr os picos de azucre no sangue que poden afectar os teus niveis de enerxía e estado de ánimo.

A maioría da xente dos países mediterráneos almorza nunha ou dúas horas despois de espertar, o que axuda a equilibrar os niveis de azucre no sangue dende o principio. Adoitan comer tres comidas ao día, consumindo moita fibra e graxas saudables. Moitas persoas teñen a súa comida máis grande durante a metade do día, en oposición á noite, o que lles dá a oportunidade de usar ese alimento para obter enerxía mentres aínda están activos.

Isto está en marcado contraste coa dieta occidental estándar, na que a xente adoita saltar o almorzo, merenda durante o día con alimentos ricos en calorías, hidratos de carbono e azucres, e comer moito pola noite mantendo un estilo de vida sedentario.

6. Mellora a función cerebral e o estado de ánimo

Podes garantir o teu bo humor seguindo a dieta mediterránea.

A dieta mediterránea pódese utilizar como tratamento natural para a enfermidade de Parkinson, a enfermidade de Alzheimer e a demencia. O deterioro cognitivo pode ocorrer cando o cerebro non recibe suficiente dopamina, unha substancia química importante necesaria para a función motora normal, a regulación do estado de ánimo e o pensamento.

Sábese que as graxas saudables como o aceite de oliva e as noces, así como moitas froitas e vexetais antiinflamatorios, axudan a combater o deterioro cognitivo relacionado coa idade. Axudan a contrarrestar os efectos nocivos da exposición a toxinas, radicais libres, unha dieta inflamatoria ou alerxias alimentarias que poden contribuír á disfunción cerebral. Esta é unha das razóns polas que a dieta mediterránea está asociada a menores taxas de enfermidade de Alzheimer.

Os alimentos probióticos como o iogur e o kefir tamén axudan a restaurar a microflora beneficiosa no intestino e a saúde do colon en xeral, que sabemos que está asociada coa función cognitiva, a memoria e os trastornos do estado de ánimo.

7. Pode axudar a prolongar a vida

Dieta mediterránea para unha vida longa e plena

Unha dieta rica en alimentos frescos a base de plantas e graxas saudables parece unha combinación gañadora para a lonxevidade. As graxas insaturadas que se atopan no aceite de oliva e algunhas froitas secas son a principal fonte de graxa na dieta mediterránea. Unha e outra vez, os estudos demostran que as graxas monoinsaturadas están asociadas con niveis máis baixos de enfermidades cardiovasculares, cancro, depresión, deterioro cognitivo e enfermidade de Alzheimer, enfermidades inflamatorias e moitos outros trastornos. Todas estas enfermidades son agora as principais causas de morte nos países desenvolvidos, especialmente as enfermidades cardiovasculares.

Nun famoso estudoEstudo do corazón da dieta de Lyon, recomendóuselles ás persoas que sufriron un ataque cardíaco entre 1988 e 1992 seguir unha dieta estándar post infarto e baixa en graxas saturadas ou seguir unha dieta mediterránea. Uns catro anos despois, os resultados do seguimento mostraron que as persoas que seguían a dieta mediterránea experimentaron un 70% menos de enfermidades cardíacas, unhas tres veces a redución do risco alcanzada coa maioría dos medicamentos para baixar o colesterol. As persoas que seguían a dieta mediterránea tamén tiñan unha taxa de mortalidade un 45% máis baixa en comparación coa dieta estándar baixa en graxas, para sorpresa dos médicos.

Estes resultados foron os mesmos aínda que non houbo grandes cambios nos niveis de colesterol, o que nos indica que as enfermidades cardíacas non están só relacionadas co colesterol alto. resultadosEstudo do leónforon tan impresionantes e innovadores que o estudo tivo que rematar cedo por razóns éticas para que todos os participantes puidesen seguir unha dieta mediterránea rica en graxas e obter os beneficios dunha vida máis longa e satisfactoria.

8. Axúdache a aliviar o estrés e relaxarte

A dieta mediterránea axudará a aliviar o estrés e gozar da vida

Esta dieta anima a xente a pasar tempo na natureza, durmir ben e reunirse para comer alimentos saudables feitos na casa, todas elas boas formas de aliviar o estrés e, polo tanto, axudar a previr a inflamación. Polo xeral, a xente dos países mediterráneos pasa moito tempo ao aire libre na natureza; comer coa familia e os amigos (en lugar de só ou en movemento); e facer tempo para a risa, o baile, a xardinería e as afeccións.

Todos sabemos que o estrés crónico pode matar a túa calidade de vida ao perder o equilibrio entre a túa saúde e o teu peso. As persoas que están a dieta teñen o luxo de cear tranquilamente a un ritmo lento, comer deliciosa comida local case todos os días e manterse fisicamente activo son outros factores importantes que axudan a manterte de bo humor.

Ademais, a historia da dieta mediterránea inclúe unha afección polo viño tinto natural, que se considera beneficioso cando se consume con moderación. Por exemplo, o viño tinto pode axudar a loitar contra a obesidade. A dieta mediterránea é unha opción intelixente de estilo de vida saudable que leva a unha vida máis longa sen enfermidades crónicas e complicacións asociadas ao estrés, os desequilibrios hormonais, a fatiga, a inflamación e o aumento de peso.