A dieta keto: características, beneficios, riscos. Unha guía detallada para principiantes

Que é a dieta keto? ¿Axuda a perder peso? Cales son as súas vantaxes con respecto a outros plans de perda de peso? E de que efectos negativos deberías ter coñecemento antes de poñerse en contacto con ela?

A dieta cetónica é un popular plan de perda de peso baseado no rexeitamento completo dos hidratos de carbono e na inclusión dunha gran cantidade de graxa e proteínas na dieta. A primeira vista, a nutrición rica en graxas contradí a idea de perder peso en sentido xeral e común. Ao final, as graxas poden causar disturbios no traballo do corazón e dos vasos sanguíneos. Ademais, os alimentos graxos teñen unha alta cantidade de calorías, podes perder peso se só os comes?

Máis de 20 estudos científicos, así como a experiencia e práctica de miles de persoas en diferentes países, dedícanse ao estudo destes temas. A dieta keto funciona e axuda a perder peso sen fame.

Pero é importante ter en conta que non hai observacións a longo prazo do estado de saúde da xente nunha dieta ceto. Os estudos estendéronse durante varios meses e non che poden dicir o seguro que é a dieta de cetonas a longo prazo.

Que é a dieta keto?

A dieta keto consiste en evitar alimentos que conteñan hidratos de carbono e substituílos por alimentos ricos en graxa. A proporción de graxa na dieta debe ser do 60-75%, o resto está cuberto de proteínas - o 25-30% da dieta e non máis do 5% da inxesta alimentaria son carbohidratos.

Tal dieta non é natural para o organismo, que está acostumado a obter enerxía dos alimentos con hidratos de carbono. O corpo ten que adaptarse ás novas condicións nutricionais, para o que busca unha "fonte alternativa" de enerxía. Este é o seu propio tecido adiposo.

Ao descompoñer graxas, o corpo produce cetonas, que fornecen enerxía ás células. Este proceso chámase cetose, de aí o nome da dieta.

Características da dieta ceto

A dieta cetogénica permite perder peso rápido por dúas razóns:

1. reduce o nivel de hormonas que estimulan a fame, suprimindo o apetito;
2. descompón as graxas no corpo, reduce o volume e o peso corporal.

Os alimentos graxos son moi satisfactorios, polo que nunha dieta ceto non tes fame, non necesita contar calorías e convencelo a comer menos. Isto ocorre de forma natural, porque alimentar graxas é moi difícil. Ao mesmo tempo, prodúcense cambios no corpo:

• diminúe o azucre no sangue;
• diminúe a produción de insulina;
• A sensibilidade celular á insulina aumenta.

Estes beneficios fan posible recomendar unha dieta ceto para persoas con prediabetes, unha condición na que os niveis de glicosa no sangue xa están elevados, pero o páncreas segue funcionando.

A dieta ceto ten outros beneficios para a saúde:

• reduce o risco de certos cancro ao suprimir células anormais débiles e anormais debido ao estrés oxidativo;

• reduce a aparencia de acne e acne alterando o equilibrio das bacterias intestinais;
• apoia o traballo do corazón e dos vasos sanguíneos, xa que introduce graxas saudables na dieta que melloran o perfil de colesterol;
• mellora a función cerebral;
• reduce o risco de convulsións en epilepsia;
• normaliza as hormonas en mulleres con síntomas da síndrome do ovario poliquístico.

Finalmente, esta dieta é eficaz na perda de peso. En comparación coas dietas con pouca graxa, a cetona acelera a perda de peso en 2-3 veces, o que confirman estudos de especialistas de Estados Unidos e Gran Bretaña. A rápida perda de peso xunto cun organismo máis saudable fixeron popular este plan de comidas en Europa e Estados Unidos.

A dieta keto: facer e non facer

A base da dieta é a comida rica en proteínas e as legumes sen almidón. Permitido:

• carne: carne, porco, pavo, polo;
• peixe rico en graxa: xurelo, salmón, atún, arenque;
• ovos;
• manteiga, nata, queixo;
• sementes e sementes non procesadas térmicamente;
• Aceites vexetais non refinados do primeiro prensado: xirasol, oliva, coco, linaxe;
• aguacate;
• especias: sal, especias secas;
• vexetais sen almidón - pementos, tomates, pepinos, verdes e cebolas, espárragos, repolo, verdes frondosos.

Aquí tes algunhas opcións para a dieta ceto.

Almorzo.Bacon con ovos e tomates; tortilla con cebolas, tomates, pementos e albahaca; cóctel proteico; tortilla con aguacate e queixo de cabra; iogur sen azucre con cacao engadido; ovos revoltos con cogomelos; queixo cottage con sementes de xirasol ou de cabaza.

Xantar.Ensalada de polo con queixo feta e aceite de oliva; ensalada de marisco con aguacate; un puñado de noces e algunhas rodajas de queixo graxo; bisté de carne con ensalada de verduras; xamón con queixo e noces.

Cea.Salmón con ensalada de verduras frescas; albóndegas con verduras guisadas e queixo; chuletas de porco cunha cortiza de queixo con brócoli e allo; polo con verduras nunha salsa cremosa; ovos con touciño e queixo; filete de peixe branco con ovo e espinaca.

É necesario excluír da dieta alimentos que conteñan hidratos de carbono e graxas non saudables. Entre eles:

• doces: sobremesas e bebidas doces;
• cereais e produtos deles - cereais, pastas, produtos de panadaría;
• leguminosas - fabas, lentellas, chícharos;
• froitas e bagas, agás amorodos, framboesas, arándanos;
• vexetais de raíz: patacas, cenorias, remolacha;
• salsas industriais con azucre e conservantes engadidos;
• lácteos baixos en graxa;
• Alimentos dietéticos sen azucre que conteñan alcohólicos e edulcorantes artificiais;
• alimentos con graxas vexetais procesadas, margarina, aceite de palma.

Ao seguir unha dieta ceto, non debes beber alcol, xa que perturba o proceso de cetose. Ademais, a maioría das bebidas alcohólicas teñen un alto contido en carbohidratos, que están excluídas neste plan de comidas.

Efectos secundarios e contraindicacións da dieta ceto

A transición a unha dieta baixa en carbohidratos é estresante para o organismo, polo que os efectos secundarios pódense observar nas primeiras semanas.

Gripe ceto.Condición similar a unha gripe ou un resfriado. Maniféstase polo aumento da fatiga, a perturbación do sono e o malestar dixestivo. -influenza prodúcese durante o período de adaptación do corpo ás novas condicións nutricionais e non require corrección da dieta. Pero as súas manifestacións pódense minimizar se elimina os alimentos con hidratos de carbono gradualmente, ao longo de varias semanas.

Estreñimiento e inchação.Moita proteína pode causar problemas dixestivos. Para evitar isto, intenta comer máis fibra. É rico en verduras e herbas frescas.

Cólicos nas pernas.A dieta cambia o equilibrio de auga e minerais no corpo, o que pode levar a unha necesidade maior de sales minerais. Engade máis sal á comida do habitual. E tome suplementos minerais con magnesio, potasio.

Para algunhas enfermidades, a dieta ceto está contraindicada. Non pode contactar coa súa xente con diabetes mellitus tipo 1, trastornos do sistema dixestivo e riles. Non está recomendado para mulleres embarazadas e lactantes. Se ten diabetes tipo 2, hipoglucemia ou enfermidade cardíaca, fale co seu médico sobre a seguridade dunha dieta baixa en carbohidratos.

Duración e resultados

A dieta keto require que elimine alimentos con hidratos de carbono, moitos dos cales son saudables, como froitas, leguminosas e grans. O rexeitamento pode manifestarse por unha deficiencia de nutrientes:

• Vitaminas B;
• vitamina C;
• Antocianinas antioxidantes;
• amidóns resistentes para a microflora intestina sa

Obviamente, a adhesión a longo prazo á dieta keto leva graves riscos para a saúde. Por iso, recoméndase seguir estrictamente a súa dieta durante dous a tres meses. Despois diso, cómpre engadir alimentos dietéticos saudables á dieta diariamente ou de cando en vez, observando como o peso segue diminuíndo. Ao final, atoparás o mellor saldo alimentario para axudarche a manter o teu peso.