Toda muller soña con ter unhas pernas longas, fermosas e delgadas. Se a lonxitude depende totalmente da herdanza, entón podes traballar a harmonía e a beleza, logrando o resultado desexado co paso do tempo. Por desgraza, esta parte do corpo é considerada unha das máis problemáticas e difíciles de adelgazar. Os depósitos de graxa deposítanse moi rapidamente nas coxas e coxas.
Non debemos esquecer un fenómeno como a celulite, que parece moi estética e que che fai esquecer as minifaldas e os traxes de baño sexy e abertos.
Os exercicios especiais para adelgazar as pernas xa non che axudan a pensar nun fenómeno como a graxa. Combinado con nutrición e tratamentos de beleza adecuados, o resultado será máis que impresionante.
Os conceptos básicos para adelgazar con éxito
Por onde comezar? Non basta con xuntar un conxunto de exercicios para adestrar na casa ou no ximnasio. É necesario reconsiderar o seu estilo de vida e facerlle axustes serios. Un estilo de vida saudable é unha excelente oportunidade para normalizar o traballo do teu corpo e controlar constantemente o nivel de graxa.
Os conceptos básicos da perda de peso efectiva nunha parte do corpo seleccionada:
- Durmir saudable.O tempo de sono ideal é de 7 a 8 horas. Descansando, o corpo recupérase, almacena enerxía para o día seguinte, para que o adestramento sexa moito máis eficaz e se queimen máis calorías.
- Actividade física constante.Cun estilo de vida sedentario, o metabolismo ralentízase significativamente, razón pola cal a graxa acumúlase moito máis rápido e faise moito máis difícil desfacerse deles máis tarde. Paga a pena moverse constantemente, dar paseos ao aire libre, subir ao chan da casa non polo ascensor, senón subindo as escaleiras. Neste caso, o metabolismo acelerarase gradualmente.
- Nutrición adecuada.Este é o momento máis importante no proceso de desfacerse desas libras extras. De acordo, loitarás moito tempo coa celulite nas coxas e coxas, só comendo bollos, patacas fritas, pasta e outras comidas lixo. Se hai moito exceso de peso inicialmente, pode pasar varios días o día de descarga con trigo sarraceno ou sentarse a facer algún tipo de dieta. Despois cambia gradualmente á dieta correcta cun control claro de proteínas, graxas e hidratos de carbono.
Seguindo tres regras simples, perder peso no ximnasio ou na casa será moito máis rápido e terá un efecto a longo prazo.
Selección de carga: regras para facer exercicios
Está axustado o teu estilo de vida? A continuación, participamos nun conxunto de exercicios, así como nun enfoque para implementar os nosos plans. O plan de formación elabórase para cada persoa de xeito individual, tendo en conta numerosos factores. O tipo de corpo, o peso inicial, a dieta, o estilo de vida e o nivel de condición física teñen o maior impacto. Tampouco debemos esquecer que os grandes volumes de coxas poden depender non só das acumulacións de graxa, senón tamén dos músculos bombeados.
Todo isto en combinación axuda a escoller a opción de adestramento máis óptima na casa, así como a carga que pode soportar unha muller ou un home nas fases iniciais de adelgazamento.
Ao facer exercicios de pernas, hai algunhas regras sinxelas a seguir:
- Se a tarefa principal é reducir o peso e non gañar masa muscular, entón o teu propio peso ao realizar elementos será o suficiente para acadar o teu obxectivo. Se non, requirirase unha variedade de pesos, que van desde botellas sinxelas cheas de auga ata pesas e pesas.
- Cumprimento da regularidade. É moi importante que as clases se realicen regularmente. Para principiantes, bastan tres veces por semana. Os atletas máis experimentados poden adestrar polo menos cinco veces.
- Cando realices un conxunto de exercicios, non debes facer descansos demasiado longos. Se se sente canso despois do seguinte elemento, non é preciso finalizar o adestramento. Simplemente reducimos a intensidade da execución. O descanso entre xogos e exercicios non debe ser superior a un minuto.
- Unha visión completa do adestramento muscular. Seleccionamos exercicios nos que participarán todos os músculos.
Nota.Durante a perda de peso, a graxa non sae dun lugar. Do mesmo xeito, non hai un só exercicio muscular. Todos os elementos propostos están dirixidos a traballar os músculos dunha área específica dun xeito completo, pero facendo fincapé na parte do corpo desexada.
Mellores exercicios de pernas na casa
Hai dúas opcións para desfacerse da graxa das pernas: o ximnasio e a túa propia casa. Por suposto, podes dirixirte a un adestrador experimentado que elaborará un programa, che axudará a escoller a comida e organizará completamente todo o proceso de adelgazamento. Pero custa cartos, o que non sempre é suficiente. Traballar as coxas e as cadeiras na casa está dispoñible para todos. Podes facer os exercicios en calquera momento conveniente, sen gastar nin un centavo.
O tempo está limitado só polo desexo e as capacidades de quen perde peso.
Consello útil.Os expertos recomendan aumentar gradualmente a carga, comezando con adestramentos curtos, que non duren máis de 20 minutos. Aumentamos gradualmente o número de repeticións, engadimos novos exercicios ao complexo.
Aquí tes algúns movementos eficaces para axudarche a ser delgado e fermoso.
Oscilación das pernas
- Deitámonos no chan. Apoiamos a cabeza no brazo dobrado no cóbado.
- Xira a perna por riba.
- Despois rodamos cara ao outro lado e repetimos o exercicio.
- O elemento pódese facer de pé con énfase nun taburete, sofá ou en catro patas.
Plie Squat
- Estamos de pé. Estiramos os brazos nas costuras. Podes levar unha mancuerna ou calquera outro material de ponderación.
- Poñemos as pernas máis anchas que o nivel do ombreiro, apartamos os calcetíns uns dos outros.
- Agachado, pero non á profundidade máxima. A articulación do xeonllo dobrada debe formar un ángulo recto.
- Fai o exercicio lentamente, respirando libremente.
Lunges
- Quedamos rectos, enderezamos os ombros o máximo posible. Mantemos a cabeza recta, a mirada está dirixida cara adiante. Mans abaixo.
- Dea un gran paso adiante para que a perna dobrada forme un ángulo recto.
- Volvemos cara atrás, por analoxía repetimos para o outro membro.
- Lanzamos o mesmo número de veces nas dúas patas.
- Para maximizar a carga nos músculos, intentamos camiñar o máis lonxe posible.
Golpes con golpes
- Mantémonos na posición inicial, como nos estocados clásicos. Mantemos as mans na pechadura ao nivel do peito.
- Lanzámonos coa perna dereita cara atrás, sentámonos no xeonllo.
- Despois levantámolo e tirámolo cara adiante, coma se estivesemos facendo un golpe.
- Repita o exercicio na outra perna. Alternamos o número de veces requirido.
Deadlift
- En posición de pé, temos as pesas nas mans, estirándoas ao longo do corpo.
- Xonllos lixeiramente dobrados.
- Dobramos o corpo do corpo, ao mesmo tempo empurrando o cu cara atrás, coma se fósemos sentar. Baixamos as pesas o máis abaixo posible, mantendo as costas rectas (está prohibida calquera curvatura),
- Fixámonos nesta posición durante un par de segundos e despois levantámonos.
- Durante o exercicio debes supervisar detidamente as costas, se non, non haberá efecto.
Exercicio "cabalo"
- Métete a catro patas. Mantemos a parte traseira recta, a mirada está dirixida cara abaixo.
- Levante a perna dereita, dobrada no xeonllo ata un ángulo de 90 graos, cara arriba. Tentamos facer o máximo de elevación.
- Despois devolvémolo e repetimos o mesmo, pero co pé esquerdo.
Plancha
- Aceptamos a posición inicial: deitámonos sobre o estómago nunha esterilla ou chan de ximnasia.
- Os brazos están dobrados nos cóbados e actúan como soporte.
- Póñase de pé.
- Manteña o corpo recto, recto, sen dobrarse na rexión lumbar.
- Mantémonos na posición aceptada durante o máximo tempo posible.
Saltando cunha agachamento profundo
- Separamos os pés do ancho dos ombreiros.
- Fai un salto e descende inmediatamente ao agachamento máis profundo posible.
- Saltar inmediatamente do agachamento cara arriba, pero co corpo xirando cara ao lado dereito. Sentamos de novo.
- Despois saltamos ao lado esquerdo, caendo inmediatamente nunha okupa.
- Facemos estas okupas xirando en todas as direccións.
Como mellorar a eficacia dun conxunto de exercicios na casa
As pernas completas non son o único problema para as mulleres modernas. Coa acumulación de graxa, prodúcese unha desagradable "casca de laranxa" ou celulite, que aínda é máis difícil de eliminar.
Polo tanto, recoméndase combinar conxuntos de exercicios na casa ou no ximnasio con outros procedementos e ferramentas útiles:
- Masaxe nos pés. Na casa, é incrible sinxelo. Comezamos cun simple acariciar as coxas e as coxas, para logo pasar lentamente aos movementos circulares intensos. Para mellorar o efecto, pode usar varios cosméticos, por exemplo, un tipo de quecemento, o que acelerará o proceso de queima de graxa. O ideal é visitar periodicamente unha masaxe anticelulítica profesional (especialmente para aqueles que están contraindicados nalgunhas manipulacións independentes da pel).
- Uso de cremas nutritivas, exfoliantes que aumentan a elasticidade da pel. Se estás adelgazando intensamente, é imprescindible coidar a túa pel para evitar caer. O mellor remedio universal é o aceite de oliva. Non só traerá a túa pel a un estado perfecto, senón que tamén proporcionará un efecto rexuvenecedor.
Traballar no teu corpo require un enfoque serio e unha preparación coidada, especialmente cando se trata dunha parte do corpo como as pernas. Só un enfoque integrado axudarache a ser propietario de apetecibles formas que excitan a imaxinación dos homes e causan envexa nas mulleres.
Usando o noso consello, volverás rapidamente a unha boa forma, conseguirás a figura dos teus soños, o que che deleitará durante moitos anos.