Descubriremos se todas as dietas son prexudiciais, como comer para perder peso e manter os resultados durante moito tempo e se é necesario contar as calorías para iso.
O desexo de ser delgado pode empurralo a prácticas novas, ás veces incluso perigosas. Pero ao final, aínda que o peso vaia, pronto volve. Por que está a suceder isto?
Como regra xeral, unha redución radical da inxestión calórica diaria dá só un efecto temporal cando a causa do exceso de peso está no estilo de vida e na nutrición.
Que dieta axudarache a perder peso
Entón, as dietas realmente axudan a perder peso. Pero antes de alegrarte, imos sinalar un detalle importante: ningún dos tipos restritivos de nutrición funciona a longo prazo e mesmo pode causar danos.
Calquera dieta ten un inconveniente: por exemplo, unha dieta ceto pode empeorar a enfermidade hepática existente, provocar problemas nos riles e provocar cambios de humor e irritabilidade debido á falta de glicosa contida nos carbohidratos complexos.
Ademais, unha dieta no entendemento popular é sempre sobre restricións, e as restricións son sobre desnutrición e avarías. Como resultado, aínda que "se sente" nel durante algún tempo e realmente perda de peso, pero non cambie os seus hábitos alimentarios, o peso volverá. E este é un patrón comprobado.
Canto máis variada sexa a dieta e canto máis flexible sexa o plan de nutrición, máis fácil será de seguir. Isto significa non romper e acadar os seus obxectivos sen dano ao corpo. Polo tanto, unha dieta saudable completa é mellor que as dietas restritivas.
Pero quizais hai unha dieta que che axude a perder peso sen prexudicar a túa saúde?
Que é unha alimentación saudable
Unha dieta saudable é, en primeiro lugar, equilibrada e variada. A dieta debe proporcionarche todos os nutrientes, vitaminas e minerais necesarios para o funcionamento de calidade do corpo. O principio de "prato saudable" axudará con isto.
- Come froitas e vexetais de varias cores. Fresco, fervido, seco - calquera.
- Inclúe hidratos de carbono complexos de cereais integrais na túa dieta: son ricos en vitaminas, minerais e fibra.
- Lembre que os produtos lácteos e as súas alternativas a base de plantas son unha importante fonte de calcio. Elixe opcións que teñan pouca graxa e non teñan azucre engadido.
- Intente comer peixe e legumes polo menos dúas veces por semana.
- Use diferentes aceites vexetais.
Antes de comezar a súa viaxe de perda de peso, faga unha chuvia de ideas sobre os alimentos "saudables" que che gusten para que poidas ter opcións máis deliciosas para o almorzo, o xantar ou a cea. Teña en conta que a mellor "dieta" é a que segue.
A nutrición adecuada, sen restricións e o estrés que provocan, pode axudar non só a perder peso, senón tamén a mellorar a saúde. En moitos casos, incluso unha simple transición a unha dieta equilibrada leva á perda de peso.
Non obstante, aínda que teñas unha dieta nutritiva e variada, é importante non comer en exceso. Ademais das pautas internas (sensacións de fame e saciedade), a práctica pode axudar con isto: atopar porcións de comida que sexan cómodas para ti.
Principios básicos dunha nutrición adecuada: dicímosche por onde comezar neste artigo.
Necesitas contar as calorías ao perder peso?
O método para contar calorías para a túa rutina diaria non é o mellor:
- a concentración en números asociados ao corpo - parámetros, peso, kcal, etc. - pode causar neuroticismo asociado ao desenvolvemento do trastorno alimentario;
- Non todas as calorías son iguais desde o punto de vista cualitativo: o brownie e a tostada de aguacate teñen diferentes valores nutricionais;
- O contido calórico depende do estado do produto, por exemplo, a mesma masa de noces, enteiras ou moídas, dá unha cantidade diferente de calorías.
Polo tanto, o reconto de calorías é máis axeitado para a práctica clínica cando se trata de patoloxías e/ou tratamento hospitalario.
Ao mesmo tempo, o cálculo aínda se pode usar con coidado para comprender de forma independente os seus propios estándares de nutrición e o nivel de proteínas, graxas e carbohidratos consumidos.
Podes usar unha aplicación ou un sitio web para contar calorías; fai a vida máis fácil de moitas maneiras. Pero moitas veces estes métodos son inexactos: despois de todo, algo que se come e se bebe pode esquecerse. Isto significa que decenas ou centos de kcal consumidas non se terán en conta nos indicadores finais.
Se controlas a inxestión calórica da túa dieta, faino de forma eficiente: ten en conta os lanches, as bebidas e varios aditivos aos pratos principais: salsas e manteiga.
Cando se fai pouco saudable un estilo de vida saudable e que é a ortorexia? Falámolo no artigo.
Como calcular a inxestión calórica diaria
Para calcular a inxestión calórica diaria correcta por si mesmo, use un dos seguintes métodos.
Método 1. Fórmula para o cálculo das necesidades enerxéticas
Esta fórmula EER ten en conta a idade, o sexo, o peso, a estatura e o nivel de actividade física e é apta para homes e mulleres adultos:
- EER para homes = 662 – (9, 53 x idade en anos) + PA x [(15, 91 x peso en kg) + (539, 6 x altura en metros)]
- EER para mulleres = 354 – (6, 91 x idade en anos) + PA x [(9, 36 x peso en kg) + (726 x altura en metros)]
O PA é un nivel de actividade física ao que se lle pode asignar un valor a partir dos seguintes parámetros:
- estilo de vida sedentario (practicamente sen exercicio) - PA = 1, 0;
- actividade baixa (exercicio lixeiro, deportes 1-3 días por semana) - PA = 1, 11-1, 25;
- actividade moderada (exercicio moderado, deportes 3-5 días por semana - PA = 1, 26-1, 48);
- aumento da actividade (exercicio intenso, deportes 6-7 días á semana) - PA = 1, 49-1, 94.
Método 2. Fórmula de Harris-Benedict
Esta fórmula axudarache a estimar o teu BMR: a túa taxa metabólica basal ou o número de calorías que o teu corpo necesita en reposo. Desde BMR, tendo en conta o teu nivel de actividade, podes calcular o TDEE: gasto enerxético diario total.
Para homes:
BMR = 66, 5 + (13, 75 x peso en kg) + (5, 003 x altura en cm) – (6, 755 x idade en anos).
Para mulleres:
BMR = 655, 1 + (9, 563 x peso en kg) + (1, 850 x altura en cm) – (4, 676 x idade en anos).
Para calcular o teu TDEE, multiplica o teu BMR pola túa relación de actividade en función dos seguintes valores:
- estilo de vida sedentario (practicamente sen exercicio) - BMR x 1, 2;
- actividade lixeira (exercicio lixeiro, deportes 1-3 días á semana) - BMR x 1. 375;
- actividade media (exercicio moderado, deportes 3-5 días á semana) - BMR x 1, 55;
- aumento da actividade (exercicio intenso, deportes 6-7 días á semana) - BMR x 1, 725;
- hiperactividade (exercicio intenso, deportes e traballo físico) - BMR x 1, 9.
Estes métodos teñen as súas desvantaxes. Por exemplo, a ecuación de Harris-Benedict, aínda que se usa durante moitos anos e serve como pauta estándar, non ten en conta a masa corporal magra, que pode afectar á taxa metabólica basal.
Ademais, as ecuacións proporcionan só estimacións, e as variacións individuais e o metabolismo poden afectar as necesidades reais de enerxía.
Polo tanto, non debe confiar só na conta de calorías. Considere a súa experiencia práctica e as porcións que sexan cómodas para vostede e escoite os seus sentimentos de fame e saciedade.
Unha relación especial coa alimentación: que é a fame psicolóxica e por que a xente come por iso?
O que é importante saber á hora de perder peso
Sete consellos para quen queira perder peso.
- A procura de estar en forma é xenial ata que se converte nunha obsesión. Analiza por que queres perder peso. O teu peso pode ser saudable, pero a motivación non ambiental pode, pola contra, causar danos.
- A graxa realiza unha función importante no organismo: protexe do frío e da fame, rodea os órganos e protéxeos das lesións e proporciona enerxía ao corpo. Antes de perder peso, avalía canto o necesitas. Despois de todo, a obesidade e a presenza de graxa non son o mesmo.
- Calquera dieta restritiva é unha práctica pouco saudable en termos de saúde. Aínda que produzan resultados, son a curto prazo, pero poden provocar neuroses e trastornos alimentarios. Lembre que ás veces é importante que as estrelas perdan peso "aquí e agora" e, polo tanto, unha fermosa imaxe non é igual á saúde e pode non ser o mellor exemplo.
- O exceso de azucre engadido na dieta é unha das principais causas de obesidade. Axustar a súa dieta aos principios dun "prato saudable" é a dieta máis eficaz.
- O peso está afectado non só pola nutrición, senón tamén pola calidade do sono, o nivel de actividade física e mesmo o estado psicolóxico e mental. Se os axustes na dieta non producen os cambios desexados, pode haber outro motivo.
- Algúns expertos recomendan as dietas mediterránea e escandinava, así como o xaxún intermitente, para a perda de peso. Non obstante, antes de probar un novo plan de comidas, analiza os teus hábitos e preferencias dietéticas. E se non é o teu, non te preocupes. As prácticas autoforzadas na nutrición poden levar a resultados negativos e prexudicar a túa saúde.
- E, por suposto, non automedicarse. Se o exceso de peso xa provocou problemas de saúde, busque axuda de especialistas.