Moita xente enfróntase ao problema do exceso de peso e incluso algunhas libras gañadas durante as vacacións poden estragar significativamente o estado de ánimo e privalos de confianza en si mesmos. Non obstante, este problema pódese resolver, o principal é abordar seriamente o proceso de adelgazamento e, co bo humor, avanzar cara á figura gañadora na balanza. Ideal e sen danos, pode perder 5 kg nun mes. Polo tanto, non debes tentar obter resultados significativos de inmediato e atormentarte con dietas esgotadoras baixas en calorías.
Como adelgazar 5 kg nun mes sen danar a saúde
Tentando acadar o peso ideal, as persoas que queren perder peso están preparadas para facer moitos sacrificios: facer exercicio todos os días, sentarse en dietas pesadas e baixas en calorías e limitar seriamente a súa dieta. Pero esta visión da perda de peso non só pode causar danos graves ao corpo, senón que tamén impide que unha persoa se sinta feliz. As mono-dietas populares que poden aliviar o corpo inmediatamente de 2-3 quilogramos á semana esgotan fortemente o corpo, pérdese masa muscular xunto coa graxa corporal.
Perder peso sen danar a saúde significa perder peso lentamente (nun mes - non máis de 7 quilogramos). Aínda que o resultado desexado conséguese máis tempo, a perda de peso sae moito tempo, a diferenza da maioría das dietas estritas, despois das cales case sempre existe o risco de volver gañar inmediatamente os quilogramos odiados. Unha lista xeralizada das medidas necesarias para adelgazar 5 kg ao mes:
- Axuste a nutrición.
- Crea un programa de dieta lixeiro.
- Elixe varios exercicios físicos para perder peso de forma efectiva.
- Toma unha decisión firme de perder algúns quilos nun mes e seguilo.
Exercicios de adelgazamento na casa
O principal axudante dunha persoa durante a perda de peso son os exercicios físicos, porque axudan a fortalecer o corpo, a facelo máis resistente e tamén evitan a aparición de pel caída despois de perder un quilogramo. Ao facer exercicios, faise máis real perder 5 kg nun mes enteiro, pero cómpre lembrar que cómpre facelos correctamente; só así poderás conseguir a máxima perda de peso. Como adelgazar nun mes con exercicio físico:
- Corrixir agachamentos. . . 30-40 veces sen pesos, 15 veces 3 xogos con pesos. Como facelo: coloca os pés ao ancho dos ombreiros cos xeonllos mirando cara adiante, cos brazos baixos e coa postura recta. Mentres inspiras, debes sentarte lentamente, estirando os brazos cara adiante ata que as cadeiras e o chan formen liñas paralelas. Os xeonllos non van máis alá do bordo do pé, a parte traseira debe estar plana. Os pés están presionados ao chan todo o tempo. Mentres exhala, levántate. Os agachamentos non só axudan a perder peso, senón que tamén bombean os músculos glúteos.
- Rotación do aro do hula. . . Este exercicio axudarache a perder peso na cintura nun mes, así como a tonificar os músculos das costas e a prensa. Xirar durante polo menos 5-10 minutos.
- Saltar corda. . . Un tipo de adestramento activo axudará ao corpo a perder o exceso de peso máis rápido, promoverá o adestramento cardíaco e mellorará o funcionamento do sistema cardiovascular. É aconsellable saltar polo menos 6-8 minutos, con todo, cunha mala condición física, é mellor dividilo en aproximacións ou reducilo á metade, aumentando gradualmente o número de saltos.
- Balancea as pernas. . . Deitado no seu lado dereito, coloque a man dereita debaixo da cabeza, coloque a man esquerda diante do peito. Levante a perna lentamente e logo báixaa. Realiza o exercicio nos primeiros 20 columpios á vez, aumentando gradualmente a carga para que non comece a dor. A continuación, deite polo outro lado e repite o mesmo.
Debe comezar un adestramento para adelgazar despois dun pequeno quecemento: curvas, rotacións do pescozo, cadeiras, para non danar os músculos. Fai exercicios sinxelos para adelgazar ben nun mes, mellor cada dous días. O adestramento farase realmente efectivo se o fas de xeito continuo; sen un programa claro, non haberá unha forte perda de peso. Programa as túas actividades para a semana.
Como comer para adelgazar sen dietas especiais
As dietas especiais permiten perder peso a un ritmo elevado, pero non todas as persoas teñen a oportunidade de pesar porcións todos os días, calcular a cantidade de graxas, hidratos de carbono, proteínas, cumprir estritamente o horario de comidas prescrito. Para perder 5 kg nun mes, non é necesario, aínda que aínda terá que facer un pequeno axuste dietético. Varias recomendacións que che axudarán a perder peso sen facer poucos quilogramos nun mes:
- Merenda. A maioría das dietas exclúen a merenda, pero de súpeto superar a fame pode estropear significativamente o estado de ánimo, facendo que os intentos de adelgazar sexan tortura. A merenda é incluso necesaria: mellora o metabolismo, o que en definitiva contribúe á perda de peso, pero para iso cómpre escoller os alimentos adecuados: mazás, barras de cereais.
- Fai unha lista de comidas por unha semana, ou mellor por un mes. Para evitar o consumo de calorías e o aumento de peso, sabe exactamente o que preparará para cada comida, planifíqueo con antelación e compre supermercados. Decide a hora da comida. Intente cumprir o horario, pero non o esaxere; sempre hai a posibilidade de cambiar unha comida por outra ou saltarse as comidas.
- Non teñas medo de comer o que ansias ou de atopar o substituto perfecto. Se tes un dente doce, consómea antes das 12 horas. Debería como substituír os seus alimentos non saudables favoritos por seres queridos e útiles para perder peso.
Normas nutricionais adecuadas
Unha nutrición adecuada é o fundamento dunha boa saúde a longo prazo. Debe ser observado non só por aqueles que desexan adelgazar, senón tamén por todas as persoas. Tal dieta contén todas as vitaminas necesarias que apoian a saúde humana, lle proporcionan enerxía e lle dan forza. Se comes ben todo o tempo e non só no mes de adelgazamento, a posibilidade de gañar o peso perdido tende a cero. Normas nutricionais que se deben seguir durante todo o mes para perder 5 kg:
- Beba moita auga. Debe consumir polo menos 2 litros de líquido purificado ao día. É mellor beber media hora antes das comidas e media hora despois.
- Coma regularmente. Acelera o metabolismo, mellora a dixestión, o que contribúe á perda de peso.
- Coma unha variedade de alimentos para repoñer o equilibrio vitamínico.
- Inclúe na túa dieta moitas froitas e verduras sen procesar para perder peso.
- Deixa os alimentos doces, graxos, salgados, afumados e con amidón. Non beba alcol durante polo menos un mes, deixe de beber bebidas carbonatadas. Tenta cocer ao forno todas as comidas sen engadir demasiado aceite.
- Reduce a cantidade de comida nunha comida. É mellor comer con máis frecuencia, pero en pequenas porcións. Durante un mes, intenta acostumarte a tal réxime e non será difícil adelgazar.
- Coma lentamente para axudarche a perder peso de forma máis efectiva nun mes. Un truco para aumentar o tempo que consumes alimentos: Coma cunha cucharadita ou palillos chineses.
Seguindo estas sinxelas regras, notará cambios positivos nas dúas primeiras semanas. Haberá unha sensación de lixeireza no corpo, o traballo do tracto dixestivo mellorará e o teu humor mellorará. Unha nutrición adecuada axudaralle a perder peso sen efectos nocivos para o corpo e pode perder facilmente 5 kg nun mes. O hábito de comer ben quedará contigo durante moito tempo, o que che permitirá non engordar no futuro.
Menú de mostra durante unha semana
Os pratos seleccionados para o menú da semana deben conter a cantidade necesaria de proteínas, graxas e hidratos de carbono para o bo funcionamento de todos os sistemas do corpo. Abaixo amósase un exemplo de mostras de comidas durante unha semana. Durante un mes para adelgazar, cómpre seguir as regras dunha dieta sa. Como comer a primeira semana do día para perder 5 kg seguro:
- Para almorzaras combinacións seguintes son ideais: un vaso de kéfir, 30 gr. flocos, media banana ou 60 g de muesli de farelo cun vaso de leite. Debe ser lixeiro pero satisfactorio encherte de enerxía durante todo o día. Despois diso, está autorizado a comer un pouco doce.
- Xantarnormalmente chega unhas horas despois da primeira. Os alimentos lixeiros son adecuados para el, como mazás, froitos secos, bagas, un pouco de trigo sarraceno, que ten moita fibra sa. Para adelgazar, é bo beber zume de pomelo durante o segundo almorzo. Só debes comer un alimento durante a segunda comida do mes.
- Cea. . . Para xantar é útil comer unha cunca e media de ensalada fresca, cortar unhas franxas de gran enteiro ou pan de salvado, un pouco de carne cocida. Está permitido aderezar a ensalada con maionesa baixa en graxa, aceite de oliva, pero o mellor é espolvoreala con limón lixeiramente: isto permitirache perder peso máis rápido.
- Merenda pola tarde. . . Como o xantar, debería ser lixeiro. Axeitado para el: mazá, puré, laranxa, 3 cuncas de pipoca, algunhas ameixas medias, unha mazá ao forno con mel. En xeral, estas dúas comidas deberían percibirse máis como aperitivos necesarios para satisfacer a fame.
- Cea. . . Todo tipo de ensaladas, peixe cocido ou ao vapor, arroz cocido, verduras cocidas, trigo sarraceno, requeixo, polo serán ideais para el. A diferenza do xantar, durante o mes, as porcións de cea deben ser moderadas para non abrumar o corpo unhas horas antes de deitarse.
- Antes de deitarse pola noite. . . Se non conseguiu cear o suficiente, aproximadamente unha hora antes de durmir, pode beber un vaso de iogur baixo contido de graxa ou un vaso de kéfir, comer unha mazá verde, unha mazá ao forno, unha galleta de avea, un pequena cantidade de froitos secos do mesmo tipo.
Adéntrate a contar calorías. O número aproximado de kcal consumido ao día non debe exceder os 1600; isto axudaralle a perder peso a un ritmo moderado. Dita dieta cunha actividade física media axudaralle a perder 5 kg nun mes sen dietas serias. É importante que os hidratos de carbono primen na dieta, en segundo lugar: os produtos proteicos, o mínimo deben ser as graxas.
