Métodos eficaces para perder peso en 5 kg en 7 días de adestradores de fitness e nutricionistas. Deficiencia de calorías, trucos nutricionais, dietas rápidas populares. Adestramentos de queima de graxa e quen está prohibido perder peso.
Os adestradores de fitness e nutricionistas, que explican como perder 5 kg por semana (graxa, non auga) e non danar o seu corpo, aconsellan que non preste atención ás promesas publicitarias ".dietas innovadoras eficaces" e "produtos milagrosos"Iso queima graxa ao instante.
Todos os métodos eficaces que realmente axudan a reducir o peso rapidamente foron estudados por todos os especialistas. A elección da opción adecuada depende dos datos iniciais: a porcentaxe de exceso de masa graxa, a súa estrutura e o período de perda de peso. Canto menos tempo tarde en corrixir a figura, máis estritas serán as regras.
Perda de peso rapidamente en 5 kg nunha semana- a tarefa é real, a clave para o éxito deste evento é a elección dunha dieta baixa en calorías, pero cómoda, á que non será difícil unirse, así como o exercicio regular para queimar a graxa odiada. reservas.
O primeiro que hai que facer é perder 5 kg nunha semana
É necesario elixir unha dieta ou unha dieta adecuadamente equilibrada. Todos os alimentos que conteñan azucre deben excluírse da dieta, incluídos os que usan azucre como conservante. Tamén debes renunciar á comida rápida, refrescos e alcohol. Teremos que eliminar os alimentos graxos, as viandas, os alimentos picantes e salgados, as carnes afumadas e as conservas.
Contar o número de calorías que hai que queimar en 7 días para perder con urxencia 5 kg faise mellor segundo a definición de Max Vishnovsky.
Max Wishnofsky calculou en 1958 que 1 libra de graxa no corpo humano proporciona 3500 kcal de enerxía. Diso dedúcese que para perder peso en 1 kg, cómpre gastar ou recibir menos de 7 716 kcal, en 5 kg por semana - isto é 38 580 kcal.
Divide 38580: 7 = 6500 kcal por día para queimar. O metabolismo básico, que garante a actividade vital do corpo, consumirá 2000 kcal, polo tanto, permanece: 6500-2000 = 4500 kcal.
É imposible gastar tal cantidade de enerxía en 1 día, pero a dieta e o exercicio axudarán a achegarse a este resultado.
A verdadeira forma de perder 5 kg en poucos días é combinar un intenso exercicio de cardio e forza. O primeiro axudará a queimar as reservas de graxa, e o segundo axudará a formar alivio muscular. Ademais, cómpre camiñar máis a miúdo ao aire libre, camiñar, subir escaleiras sen usar o ascensor.
Debes aceptar inmediatamente que terás que coidarte e reservar tempo para iso, como para un segundo traballo.
Sábese que unha persoa pode desfacerse de 1, 5-2 kg de graxa nunha semana. Pero como perder peso rapidamente? Dos 5 kg perdidos nunha semana, a cantidade máxima de graxa pode ser de 1, 5 kg, os 3, 5 kg restantes en peso son un exceso de líquido que está saturado de tecido adiposo. A eliminación do edema reduce o volume e a persoa queda máis delgada.
Formas efectivas de perder 5 kg en 7 días
O principal consello que dan os nutricionistas para a perda de peso exitosa é usar un déficit calórico.
Unha diminución da cantidade de enerxía consumida a unha norma fisiolóxica e un aumento da actividade física é unha condición importante que axuda a perder peso 5 kg por semana sen facer dieta.
Método 1. Nutrición adecuada - unha dieta equilibrada
En lugar de alimentos ricos en calorías e de fácil dixestión, debes dar preferencia aos alimentos ricos en fibra: vexetais, legumes. É mellor evitar as comidas preparadas con graxas animais saturadas.
Deixe só graxas vexetais saudables na dieta, así como unha pequena cantidade destasnutrientesque se atopan en carnes magras, peixes, produtos lácteos, ovos e mariscos.
Para perder con urxencia 5 kg nunha semana e, ao mesmo tempo, non prexudicar o corpo, é necesario reducir o consumo de hidratos de carbono a 300-350 g por día, a parte principal dos cales deben ser hidratos de carbono complexos e de dixestión lenta.verduras e froitas, cereais (trigo sarraceno e avea), pasta de trigo duro, pan integral.
A cantidade de proteína obtida da carne branca de polo, pavo, peixe, queixo baixo en graxa, leite e queixo cottage, outros produtos lácteos fermentados, así como froitos secos e leite de soia debe ser de 90-100 g, un terzo dos cales debe ser obtidos a partir de produtos animais. Hai que ter en conta que a cantidade de nutrientes e o peso do produto non son os mesmos.
100 g de peituga de polo contén só 23, 6 g de proteína e 100 ml de leite contén 2, 8 g.
Método 2. Reducir a inxestión calórica
Reducir a inxestión diaria de calorías300-500 kcal. . . Neste caso, cómpre comer alimentos non moi altos en calorías, pero pouco a pouco e con máis frecuencia, ata 4-5 veces ao día. Non deben aparecer na mesa salchichas e manxares, conservas, produtos horneados, doces, patacas fritas.
Método 3. Non saltes o almorzo!
Acelera o teu metabolismo! Para iso, non pode saltar comidas pola mañá. Despois de espertar, cómpre beber un vaso de auga cunhas pingas de zume de limón, esperar 45 minutos e almorzar.
A comida da mañá estimula os procesos metabólicos durante todo o día mellor que outros métodos.
Método 4. Beba auga limpa!
Sacia a túa sede cuns grolos de auga máis a miúdo! Despois de espertar, un vaso de humidade que dá vida axudará a preparar os órganos dixestivos para o traballo activo.
Un vaso de auga antes de cada comida saciará a súa sede, evitará que se confunda coa fame, polo que a sensación de plenitude chegará antes. Ademais, a auga eliminará os produtos de descomposición da graxa do corpo e restaurará a turxencia da pel, que moitas veces cae coa rápida perda de peso.
Método 5. Queimar graxa a través do exercicio!
Actividade física regular: exercicios matinais e paseos durante o día ao aire libre, exercicios físicos e de forza, xogos ao aire libre con nenos e natación, calquera actividade deportiva axudarache a queimar calorías activamente.
Podes perder peso rapidamente para un home e unha muller usando adestramento por intervalos. Engade sesións de 20-30 minutos 3-4 veces por semana. O exercicio aeróbico estimula a circulación sanguínea, que se aceleratermolipólise- a ruptura de graxas, e poder - serven para apertar os músculos debilitados.
Métodos rápidos e perigosos para perder 5 kg en 7 días
Ademais de métodos seguros para perder peso, aprobados por expertos e "instantánea»- restricións efectivas que dan un resultado temporal.
Coa súa axuda, podes desfacerte de 5 kg ou máis nunha semana, pero en canto melloren a comida e o estilo de vida habitual, o peso volverá volver, levando quilogramos adicionais contigo:
Opción 1. Denegación de petiscos
Comer ben ao longo do día implica comer lanches saudables para que non se acumule a fame. Pero se necesitas perder peso rapidamente en poucos días, entón "morder" interferirá co proceso de perda de peso, aumentando a inxestión diaria de calorías ou interrompendo o apetito.
Opción 2. Xaxún en fervenza
Para desfacerse rapidamente dos quilos de máis, cómpre queimar o glicóxeno a tempo, a reserva de enerxía do corpo, que é producida polo fígado a partir de carbohidratos.
O xaxún axuda ao corpo a usar a termolipólise -queima de graxa- para obter enerxía en lugar de reservas de glicóxeno. Ademais, este método elimina unha gran cantidade de exceso de líquido dos tecidos, reducindo o volume do corpo.
Unha das técnicas de xaxún intermitente máis simples é saltar comida durante 16 horas. Podes iniciar o proceso a partir das 19. 00 horas e continuar ata as 11. 00 horas. Durante este período, o corpo consumirá toda a reserva de glicóxeno.
Opción 3. Dúas comidas ao día
Reduce a inxestión de calorías tomando dúas comidas ao día.
Se combinas o xaxún intermitente con este método de perda de peso rápida, o almorzo da mañá será ás 11 horas, e a cea pódese planificar entre as 18 e as 19 horas da noite.
Opción 4. Unha comida ao día
Algunhas persoas usan un método aínda máis eficaz para perder peso durante unha semana - comer alimentos saudables no xantar - unha vez ao día.
Tal esquema é difícil de usar non só físicamente, senón tamén mentalmente. Ademais, axuda a retardar o proceso metabólico, que no futuro levará a un forte aumento de peso.
Na maioría das veces, este método só se pode usar na estación quente de verán, cando non tes ganas de comer de forma natural, pero só está dispoñible para pequenas rexións do país.
Opción 5. Perda de peso preguiceiro
Este método é axeitado para as mulleres que prefiren a axuda cosmética se precisan perder peso rapidamente. Isto pode ser:
- Masaxe ao baleiro ou presoterapia;
- Terapia de microcorrentes;
- Masaxe anticelulítica;
- Endermolift, que combina vibración e masaxe ao baleiro;
- Intralipoterapia - liposucción de forma non cirúrxica, mediante a introdución de fármacos que absorben as acumulacións de graxa nas zonas problemáticas.
Estes procedementos foron desenvolvidos por médicos para axudar aos pacientes encamados, polo que non é realista esperar perder algúns quilos nunha semana coa súa axuda. As envolturas e a masaxe nutritiva tampouco teñen un efecto particular na perda de peso rápida, pero melloran o estado da pel. Perodietadebe observarse sen falta, xa que o exceso de calorías impedirá a formación do corpo.
Dietas para eliminar os 5 kg extra nunha semana
É posible recuperar a túa figura ideal nunha semana coa axuda dunha dieta adecuada, unha hidratación suficiente da auga que bebes e unha actividade física óptima.
Ao elixir a dieta correcta, cómpre considerar o seu tipo. Convencionalmente divídense en:
Mono dietas durascando hai un produto na dieta. Pode ser kefir, mazás, mingau de trigo sarraceno. A pesar do rápido resultado de perder quilos de máis, non todas as nenas son capaces de soportar un maratón de sete días cun produto.. . .Ademais, estes patróns de alimentación restrinxidos poden prexudicar o corpo;
Dietas magras, cuxa caloría non supera as 900-1000 kcal por día. A graxa neste caso quéimase máis rápido, pero cando volves a unha dieta máis saudable, o peso corporal aumenta rapidamente, restaurando as reservas de graxa;
Dietas proteicas. . . Este tipo de alimento considérase o máis eficaz cando se quere perder 5 kg nunha semana. Prohibe produtos nocivos que conteñan carbohidratos simples: azucre, produtos de panadería, repostería. Nunha dieta proteica, os carbohidratos lentos saudables tamén son limitados: cereais, pasta dura, verduras e froitas.
Neste momento, comen queixo cottage baixo en graxa, carne branca de aves, peixe de río e clara de ovo. Esta dieta real ten as súas vantaxes: liñas de plomada rápidas e resultados a longo prazo, un risco reducido de ruptura muscular.
Dos inconvenientes dunha dieta de proteínas, os médicos chaman mal alento, a posible aparición de estreñimiento debido á falta de humidade no corpo e a un aumento da carga nos riles.
O equilibrio hídrico debe manterse bebendo 1, 5-2 litros de auga limpa ao día. Calcula o volume exacto por peso corporal multiplicando 1 kg por 30 ml. As comidas líquidas e outras bebidas non están incluídas nesta cantidade. A única alternativa é o té verde sen azucre, que pode substituír parcialmente a auga.
Da lista das dietas rápidas máis populares que che permiten desfacerse de 2-5 kg en 7 días, as críticas caracterizan positivamente:
Dieta de kefir para adelgazar
Istomono dieta durapermítelle beber 1-1, 5 litros de bebida de leite fermentado cun 1, 5% de graxa ao día.
O produto debe ser natural, sen edulcorantes, aromatizantes ou conservantes. O iogur ou o kefir está pensado para un día de xaxún, en 3 días podes perder 2, 5-3 kg de exceso de peso.
Se mantés a dieta de kefir durante 5-7 días, entón tes que compensar a perda de proteína animal con carne magra cocida e a deficiencia de hidratos de carbono, con mazás ou cítricos.
Unha dieta de leite fermentado deshidrata o corpo, polo que o seu resultado é alto: 5 kg en 5 días.
É difícil combinar tal nutrición cunha actividade física intensa, polo que a graxa quéimase lentamente.
Dieta de trigo sarraceno
Á noite, bótense 1, 5-2 vasos de grans de trigo sarraceno nun termo, bótanse 3-4 vasos de auga fervendo e insisten durante a noite (8-10 horas). Pola mañá, o mingau divídese en varias porcións e cómese nun día.
A partir do cuarto día da monodieta, cómpre repoñer a dieta cunha mazá todos os días. Despois de 5 días de dieta de trigo sarraceno, debes incluír kefir no menú - 1 litro para os días restantes, 1-1, 5 vasos por día.
O trigo sarraceno ao vapor sen aceite e sal, mesmo en combinación con kéfir e vexetais, non supera as 900-950 kcal por día. Unha dieta tan escasa fai posible perder 1 kg por día, pero o resultado será moi difícil de consolidar.
Mazá ou pepino
Durante toda a semana permítese comer 1-1, 5 kg de mazás ou 1, 5-2 kg de pepinos. Ademais, cómpre beber 1-1, 5 litros de auga limpa.
Os pepinos conteñen un 90-95% de humidade e fibra, que satisfacen a fame e estimulan o tracto dixestivo. Tamén son un diurético natural que alivia a hinchazón e elimina o líquido estancado nos tecidos.
As mazás son famosas polo seu contido calórico negativo: a cantidade de enerxía gasta na súa dixestión máis que esta marabillosa froita. Durante o día, podes comer algunhas das mazás frescas e, pola noite, asar sen engadir azucre. Ademais, pode beber té verde sen azucre e auga.
O resultado destas dietas é de 5 kg por semana debido ao baixo contido calórico da dieta diaria e a eliminación do exceso de líquido.
Só as persoas que non traballan poden unirse a estes réximes dietéticos extremos. Comer menos de 900-1000 kcal ao día é estresante para o corpo, unha medida extrema cando precisas perder peso con urxencia sen mirar o dano que fai ao corpo.
É posible perder 5 kg sen facer dieta?
Podes poñer en orde a túa figura sen métodos extremos, seguindo as recomendacións dun nutricionista:
- Durmir polo menos 8 horas ao día. A falta de descanso adecuado adoita provocar un exceso de alimentación e exceso de peso.
- Beba 1, 5-3 litros de auga ao día. Para 1 kg de peso corporal, segundo a OMS, debería haber polo menos 30 ml de auga ao día.
- Coma alimentos saudables regularmente, 5-6 veces ao día. Erguerse da mesa cunha lixeira sensación de fame.
- Esforzarse por unha inxestión de calorías que coincida co seu peso corporal ideal. E despois de acadar a figura cobizada, quédate con ela.
- Sexa sensible ao teu corpo, leva un estilo de vida activo, inclúe prácticas de ioga e respiración, educación física e xogos ao aire libre na túa rutina diaria.
- Visita a un terapeuta de masaxe e esteticista, utiliza unha ducha de contraste e procedementos de baño.
Estas recomendacións deben seguirse en combinación. Un estilo de vida saudable axudarache a desfacerte de 5 quilos de máis e volver á normalidade sen facer dieta.
Características de perder peso en 5 kg para un adolescente
Un corpo en crecemento non debe estar severamente restrinxido na súa dieta. Para perder 5 kg de exceso de peso para un adolescente, debes:
- O primeiro paso é eliminar da dieta os produtos nocivos: comida rápida e produtos semi-acabados (boliños, chuletas e outros), que conteñen a máxima cantidade de graxa; repostería - bolos, doces, doces. Substitúe o pan branco por unha pequena porción de centeo;
- Todos os días na dieta dun adolescente deberían prevalecer: verduras e froitas crúas, sopas en caldo de verduras. Os pratos de carne prepáranse a partir de variedades magras, o caldo primario escórrese, só se usa o caldo secundario. Deben excluírse os alimentos fritos, salgados e afumados;
- O tamaño da porción debe reducirse ao normal, comer máis a miúdo, pero pouco a pouco;
- E o último - a inactividade física e a perda de peso son incompatibles. É necesario aumentar a actividade física. Natación, baile, xogos ao aire libre poden diversificar os adestramentos dun adolescente.
Se o peso non desaparece despois de seguir as recomendacións e o adolescente é obeso, debes consultar a un endocrinólogo.
TOP exercicios para a perda de peso rápida na casa
Moitas persoas, pensando en como perder rapidamente 5 kg nunha semana, comezan inmediatamente a bombear os abdominales do xeito máis habitual. Pero segundo a investigación, o curling non é o exercicio que máis queima de graxa.
E un exercicio non axudará moito, hai outro método para iso: adestramento por intervalos ou circuítos.
Este adestramento cíclico súper eficaz acelera a túa frecuencia cardíaca, queimando enerxía nos teus músculos á máxima velocidade. O adestramento en circuíto non consiste en construír músculo, senón en perder peso de forma rápida e sinxela. Durante unha hora, tal carga permítelle queimar unhas 300 kcal!
Adestramento para queima de graxa
Estes adestramentos pódense facer na casa sen equipos especiais. A cuestión é facer unha serie de exercicios seguidos, un tras outro, sen pausas para o descanso. Por exemplo, tes 4 exercicios:
- Burpee;
- Flexións;
- Estocadas;
- Tesoiras de torsión.
Fainos sen descanso durante 10-15 repeticións e só despois descansa un minuto e medio e comeza o círculo de novo.
Para os principiantes, pode comezar en 15-20 veces, para persoas co mellor nivel de adestramento, un ritmo de 30 veces é adecuado.
Canto máis curta sexa a pausa, maior será o efecto. Non podes descansar moito tempo, xa que todo o resultado reducirase a cero. Canto máis intensamente actúes, máis graxa queimas.
Adestramento circular con carga media
Estes exercicios crean unha frecuencia cardíaca moderada, o que axuda a queimar calorías activamente. Do exercicio aeróbico escollemos: camiñar a paso rápido nunha superficie cunha lixeira inclinación (pode substituílo por unha escaleira ou escaleira no lugar, por exemplo, pararse sobre unha pila de libros), saltos en cuclillas e un asterisco (saltos balanceados) .
Este adestramento debe facerse en 3-5 círculos.
Se che resulta fácil, podes facer dous círculos seguidos. Pero de feito, a maioría dos principiantes raramente dominan o primeiro círculo, aínda que pareza moi sinxelo.
Ao preparar un plan sobre como perder 5 kg nunha semana na casa, faga unha dieta equilibrada cun conxunto completo.nutrientes, beber auga suficiente para eliminar toxinas - produtos da termolipolise e outras reaccións do corpo, e tamén aumentar a intensidade do circuíto de adestramento.
O adestramento cíclico é incompatible con dietas estritas! Unha nutrición inadecuada pode causar danos significativos ao corpo cando se usan adestramentos para queimar graxa.
Quen non pode perder peso en 5 kg por semana
Está contraindicado perder peso rapidamente:
- Nenos e nenos maiores que precisan dunha dieta completa e equilibrada. En nenos e adolescentes, as deficiencias nutricionais poden provocar tensión nerviosa e estrés, ademais de afectar negativamente ao seu desenvolvemento.
- Mulleres embarazadas e nais lactantes. Unha dieta ríxida pode causar un atraso no crecemento fetal e afectar negativamente á nutrición do bebé.
- Mulleres durante a menopausa. Seis meses despois do inicio da menopausa, o peso adoita estabilizarse.
- Aos vellos. Na idade adulta, é necesaria unha nutrición adecuada, xa que varias restricións poden levar o corpo a estrés e inmunidade prexudicada.
- Padecer problemas co tracto gastrointestinal - gastrite, úlcera gástrica e 12 úlcera duodenal, enfermidades do fígado e do páncreas.
- Con diabetes mellitus.
- Con insuficiencia renal.
- Con enfermidades endócrinas - problemas coa glándula tireóide.
Consellos e motivación
Se ao principio de perder peso o desexo de cambiar é grande, entón cada día o resultado obtido faise máis importante. O número de libras caídas variará dependendo dos datos do inicio.
A porcentaxe de graxa corporal é superior ao normal, xa que canto maior sexa esta cifra, máis quilogramos podes perder.
Estruturas do tecido adiposo: o tecido lipídico solto, como unha esponxa, retén a humidade e despois pérdea en primeiro lugar. Neste caso, nunha semana, podes perder facilmente de 5 a 8 kg. A graxa dura e endurecida é máis difícil de eliminar, polo que os resultados da perda de peso serán máis modestos.
En persoas adestradas, o efecto de perder peso pode ser menor que en mulleres con tecido adiposo solto.
Conseguindo un resultado de 5 kg por semana, non podes parar e volver á túa dieta habitual; isto levará á bulimia, é dicir, episodios de comer en exceso. Isto é o que os nutricionistas chaman interrupcións no comportamento alimentario.
A elección dunha dieta incorrecta, demasiado estrita, serve como desencadenante desta patoloxía. Polo tanto, ao deixar calquera dieta con restricións, cómpre seguir os principios de elección dunha dieta saudable.
No proceso, podes atopar dificultades psicolóxicas, pero imaxina como cambiará a túa vida.
Poderás usar un fermoso vestido, verás máis lixeiro e delgado. Sentirás máis lixeiro e máis fácil! Xa comeches abondo na túa vida, fai un descanso e coidate, é moi bonito!
Os expertos en nutrición desaconsellan o uso de mono dietas ríxidas ou de fame. O corpo, percibindo o perigo, entra nun modo de vida económico. Isto exprésase pola aparición de debilidade, mareos e outros síntomas negativos. Como resultado da mala saúde, a actividade motora diminúe, o que leva á terminación da termolipólise.
As deficiencias de nutrientes debido á dieta fan que o corpo descomponga o tecido muscular. Cando unha persoa volve á súa dieta habitual, en lugar de restaurar os músculos perdidos, o corpo acumula graxa!
Se practicas o péndulo -dietas de fame con períodos de nutrición rica en calorías-, co paso do tempo, a porcentaxe de graxa corporal en relación á masa muscular aumenta. A acumulación de reservas de graxa ao longo dos anos dificulta a perda de peso.
As drogas para adelgazar que hoxe se publicitan amplamente teñenefecto temporal. . . Os medicamentos para a perda de peso suprimen o apetito durante un curto período ou teñen un leve efecto diurético - diurético. Son capaces de reducir un pouco o peso e reducir o volume corporal, pero pronto o corpo se acostuma a eles e o efecto desaparece ou o peso volve despois de deixar a inxestión.
Tales drogas teñen un efecto secundario negativo: aumentan a presión arterial, cargan o corazón, os vasos sanguíneos, causando o risco de accidente vascular cerebral e problemas coa glándula tireóide.
Os emplastos, clips, diuréticos e laxantes, a estimulación da limpeza gástrica teñen un efecto deplorable sobre a perda de peso corporal. A mellor forma de perder peso sempre foi a restrición calórica razoable e a actividade física.
Conclusión
Ao elixir como perder 5 kg por semana, é mellor concentrarse nunha combinación de dieta saudable e baixa en calorías e actividade física que che permita queimar graxa activamente.
O desexo dun resultado rápido pode xogar unha broma cruel coa perda de peso: en canto remate o período de fame, o corpo gañará con urxencia o peso perdido, engadindo un extra de 2-3 quilogramos adicionais. Conseguir unha figura esvelta mantendo unha boa saúde é real. Só tes que seguir as recomendacións razoables.