A dieta Dukan pertence á categoría de dietas baixas en proteínas en carbohidratos con elementos de alternancia. O autor desta dieta é o dietista francés Pierre Dukan, que leva máis de trinta anos promovendo este tipo de alimentación.
Esta dieta fíxose máis famosa despois da publicación en 2000 do libro de Pierre Dukan "Non podo perder peso", que se distribuíu instantáneamente por todo o mundo en máis de 10 millóns de copias e converteuse nun dos libros máis populares sobre dietoloxía.
O principal motivo de tal popularidade foi unha técnica de perda de peso moi revolucionaria proposta por un nutricionista francés, que ninguén podería pensar antes: non é necesario contar as calorías para perder peso, é suficiente con comer un determinado conxunto de alimentos. e o peso vai diminuíndo constantemente. Ademais, Pierre Dukan subliñou que este sistema de nutrición é adecuado para case todas as persoas, independentemente de se xa fixera algunha dieta antes ou emprendera o camiño da perda de peso por primeira vez.
Numerosos críticos chaman á dieta Dukan como unha das modificacións da famosa dieta Atkins, pero isto non reduce a súa eficacia. Pola contra, no transcurso de numerosos estudos realizados en todo o mundo, revelouse que son as dietas baixas en proteínas e carbohidratos as que poden dar os resultados máis rápidos e eficaces na perda de peso que as dietas baixas en graxa e en calorías.
A esencia da dieta Dukan
A esencia da dieta Dukan, como a dieta paleo, é a transición gradual cara a unha nutrición adecuada e a formación de hábitos saudables que axuden non só a perder peso, senón tamén a manter un peso normal ao longo da vida sen restricións dietéticas serias.
A base da dieta na dieta Dukan son os alimentos proteicos, que, dependendo da fase da dieta, poden ser complementados con outros produtos, o que non reduce a eficacia de toda a dieta no seu conxunto.
A principal característica da dieta Dukan é que se divide en catro etapas, cada unha das cales desempeña un papel específico no proceso de perda de peso. É a combinación de todas as etapas da dieta coa súa intensidade sucesivamente decrecente a clave para unha perda de peso exitosa.
Beneficios e beneficios da dieta
Sen dúbida, a dieta Dukan é moi eficaz, como demostran as numerosas críticas favorables das persoas que a probaron por si mesmas. E esta dieta realmente ten unha serie de vantaxes innegables en relación con outras. Aquí tes algúns deles:
- En primeiro lugar, a dieta Dukan implica unha división en fases, o que é un plus indiscutible, xa que as dúas fases finais permiten consolidar os resultados e, se se observa estritamente, non ter medo a mellorar de novo.
- En segundo lugar, o dietista Pierre Dukan subliña que as persoas que perden peso coa axuda da súa dieta deben ser físicamente activas. Despois de todo, alguén que consome unha gran cantidade de proteína pode construír un bo corsé muscular durante o adestramento competente. E cantos máis músculos no corpo humano, mellor para o seu aspecto e saúde.
- En terceiro lugar, a dieta Dukan é menos agresiva que outras dietas. Xa que as persoas que perden peso coa axuda desta dieta poden comer a plenitude e o suficientemente saborosa, o que case ningunha das dietas existentes pode ofrecer.
- En cuarto lugar, esta dieta é adecuada para persoas que, por algún motivo, non poden seguir unha dieta constante, xa que está permitido comer na dieta Dukan en calquera momento e en calquera cantidade no marco de produtos corruptos.
Danos e contraindicacións
Non obstante, hai unha serie de aspectos negativos que poden manifestarse ao seguir esta dieta.
- Un dos momentos máis críticos na dieta Dukan é o seu completo desequilibrio: o corpo pode sentir unha escaseza aguda de graxa, polo que é recomendable descoidar a exclusión estrita do aceite vexetal ou de oliva.
- Moitos dos pacientes do doutor Dukan queixáronse dunha diminución da inmunidade e un aumento da susceptibilidade aos arrefriados e gripes asociados á falta de vitaminas e minerais na dieta. Polo tanto, durante o período de dieta, non será superfluo tomar un complexo de vitaminas e minerais de alta calidade.
- Aínda que o doutor Ducan aconsella o uso sistemático do farelo (como principal fonte de fibra), non é raro que as persoas noten problemas no tracto gastrointestinal durante esta dieta. É dicir, estreñimiento frecuente debido á falta de fibra vexetal nos alimentos. Polo tanto, se é posible, con tales síntomas, débese aumentar o número de vexetais na dieta.
- Durante a primeira fase da dieta ("Ataque"), moitas persoas informan dunha avaría e mareos constantes, que poden deberse á transición do corpo á cetose, que non sempre leva a un resultado positivo. Coa axuda da cetose, o corpo descompón a graxa subcutánea, pero non é necesario que este proceso afecte positivamente a saúde do corpo no seu conxunto. En casos raros, a cetose pode provocar coma cetoacidoso - un diagnóstico decepcionante coa morte posterior. Polo tanto, cando aparecen os primeiros signos de aumento da fatiga e dor de cabeza severa durante a dieta, debes consultar co teu médico e, se é posible, abandonar esta dieta.
- O uso de varios edulcorantes e sabores permitidos na dieta Dukan pode afectar negativamente á saúde. Polo tanto, é mellor eliminar completamente estes aditivos da súa dieta.
As contraindicacións para a dieta Dukan inclúen principalmente problemas co tracto gastrointestinal, o sistema cardiovascular, os riles e o fígado. Esta dieta non se usa durante o embarazo e a lactación, así como en nenos e adolescentes menores de 16 anos. En persoas con trastornos hormonais, o cumprimento desta dieta debe estar baixo a supervisión dun médico con seguimento de todas as probas necesarias. A violación do metabolismo de carbohidratos, graxas ou proteínas no corpo é unha contraindicación estrita para a dieta Dukan, xa que no proceso de seguila, a situación só pode empeorar.
Fases da dieta
A primeira etapa e bastante curta "Ataque" é a máis grave en termos de restrición nutricional e, ao mesmo tempo, a máis efectiva. A duración desta etapa depende do número de quilos de máis que planeas perder:
- ata 5 kg de exceso de peso - 1-2 días,
- de 5 a 10 kg - 3-5 días,
- a partir de 10 kg e máis - 5-10 días.
A continuación segue a segunda etapa da dieta "Alternativa", que se caracteriza por un cambio nos períodos de restricións dietéticas severas con descansos curtos. A duración desta etapa determínase individualmente, ata alcanzar o peso desexado.
A terceira etapa "Consolidación" permítelle fixar o peso ao nivel desexado sen risco de aumento posterior, a duración desta etapa sempre está directamente relacionada co número de quilogramos perdidos e calcúlase segundo o principio: 10 días de fixación. por 1 quilogramo de peso perdido.
A cuarta etapa "Estabilización" pode considerarse unha medida protectora para manter os resultados que conseguiu nunha dieta. Esta etapa é bastante fácil de seguir e, polo tanto, recoméndase adherirse a ela o maior tempo posible para manter un peso normal ao longo da vida.
Ataque escénico
A etapa "Ataque" caracterízase por unha perda de peso moi rápida. Nunha semana media, o corpo pode perder a maior parte do exceso de peso. Esta etapa inclúe o consumo de proteína pura.
Produtos permitidos:
- carne magra (carne de tenreira, carne de cabalo, tenreira),
- despoxos (fígado de carne ou de ave),
- aves (polo, pavo), caza e carne de coello,
- peixe (peixe graxo, peixe branco baixo en graxa, conserva de peixe, cangrexo),
- mariscos (gambas, ostras, mexillóns, vieiras, cangrexos, lagostinos, lagostas),
- xamón magro (do 2% ao 4% de graxa),
- ovos de galiña,
- produtos lácteos baixos en graxa (queixos, leite, iogures, queixo cottage).
A fase "Ataque" elimina completamente os carbohidratos!
Os resultados desta etapa non son de ningún xeito inferiores aos resultados obtidos durante o xaxún. Esta etapa é a máis eficaz e relevante mesmo en situacións problemáticas. Por exemplo, "Ataque" é moi eficaz para as mulleres premenopáusicas con retención de auga no corpo ou durante a menopausa na fase inicial da terapia hormonal. Esta dieta tamén é eficaz en persoas que intentaron perder peso no pasado sen éxito.
A duración media da fase "Ataque" é de 5 días. A duración desta etapa depende do número de quilos de máis que planeas perder:
- ata 5 kg de exceso de peso - 1-2 días,
- de 5 a 10 kg - 3-5 días,
- a partir de 10 kg e máis - 5-10 días.
Recomendacións e características da etapa
- A primeira fase da dieta Dukan debe ir acompañada de beber moita auga potable. A auga limpa o corpo, elimina as substancias innecesarias e de refugallo e mellora a eficacia de calquera dieta. Hai que lembrar que o corpo gasta moita máis enerxía na dixestión de proteínas que no procesamento de hidratos de carbono e graxas, o que significa que quedan moitos máis produtos de descomposición despois da dixestión de proteínas.
- Beber pequenas cantidades de auga potable durante a dieta Dukan, e especialmente durante a fase de "Ataque", non só é perigoso para o corpo, senón que pode deter completamente a perda de peso. Polo tanto, nesta fase da dieta, é recomendable beber de 2 a 3 litros de auga potable limpa ao día.
- O uso de produtos proteicos en combinación con moita auga potable axuda a combater a celulite de forma moi eficaz. O problema da formación de "casca de laranxa" nas áreas problemáticas (nádegas e coxas) é típico principalmente das mulleres e dálles moitos inconvenientes estéticos. A celulite adoita aparecer durante períodos de desequilibrio hormonal e pode acompañar a unha muller toda a súa vida. Unha dieta proteica, combinada co uso dunha gran cantidade de auga potable limpa ou de pouca mineralización, axuda a eliminar de forma rápida e eficaz o efecto "casca de laranxa" nas áreas problemáticas.
- Comer proteínas axuda a manter o ton muscular e da pel. As dietas de proteínas, a diferenza doutras dietas que obrigan ao corpo a gastar as reservas das súas propias estruturas proteicas, pola contra, permiten non só perder peso, senón tamén mellorar a calidade da pel, do cabelo e das uñas. Grazas á nutrición proteica, os músculos están en boa forma, o corpo non está suxeito a un envellecemento prematuro.
Etapa "Alternación"
A etapa de "Alternación" caracterízase por unha alternancia sucesiva de días de proteína con días de proteína-vexetal. Normalmente, o doutor Dukan recomenda alternar: 5/5 (cinco días de proteína alternan con cinco días de proteína-vexetal). Pero para mellorar a tolerancia do corpo (incluída a psicolóxica), decidiuse aplicar a fórmula: 1/1 (alternancia dun día branco cun día de proteína-vexetal).
Os días de proteínas, o conxunto de produtos na fase de "Alternación" é similar ao conxunto de produtos na fase de "Ataque". Nos días de proteína-vexetais, engádenselles vexetais.
Produtos recomendados e prohibidos
Vexetais permitidos na fase de "Alternación": tomates, pepinos, cebolas, espinacas, todo tipo de repolo, xudías verdes, rabanetes, leitugas, cabaciñas, berenxenas, pementos, cenorias e remolachas (non en todas as comidas).
Alimentos prohibidos: todos os vexetais e alimentos con amidón: patacas, alcachofa de Xerusalén, millo, chícharos, arroz, feixóns, feixóns, lentellas.
A etapa "Alternativa" exclúe completamente os carbohidratos e limita severamente as graxas! Continúa ata alcanzar o peso desexado.
Recomendacións e características da etapa
- Durante a fase "Alternante", é necesario tomar salvado de avea 2 culleres de sopa ao día, tanto en días de proteínas como en días de proteínas e vexetais.
- As verduras permitidas para o seu consumo na fase "Alternante" deben consumirse preferentemente frescas (sen aceite) ou fervidas.
- Asegúrate de combinar vexetais con proteínas, evita a tentación de comer só vexetais nos días de proteína-vexetais.
- Non comas en exceso proteínas e vexetais, coma só ata que esteas cheo, pero non máis.
- Como actividade física, é necesario camiñar polo menos 30 minutos diarios, se a perda de peso se ralentiza bruscamente, recoméndase aumentar o tempo de camiñada a 60 minutos durante 4 días.
- Se por algún motivo non pode seguir a dieta máis e decide deterse cos resultados acadados, non cambie inmediatamente á dieta habitual, xa que corre o risco de engordar moi rapidamente. Continúa a dieta coa terceira etapa, "Fixación", que che permitirá cambiar a unha dieta normal sen o risco de gañar quilos de máis.
Etapa "Fixación"
A etapa de "Consolidación" está dirixida a manter o peso acadado tras pasar as dúas etapas anteriores da dieta.
A duración da etapa de consolidación depende do número de quilogramos perdidos e calcúlase mediante a fórmula:por 1 quilogramo de peso perdido - 10 días de fixación.
Produtos permitidos:
- alimentos proteicos: carne magra (se prefire carne de vaca ou polo),
- peixe e marisco,
- ovos de galiña e codorniz,
- produtos lácteos baixos en graxa
- vexetais,
- unha porción de froitas ou froitas ao día (mazá, amorodo e framboesa, melón e sandía, pomelo, kiwi, pexego, pera, nectarina, mango),
- unha a dúas porcións de alimentos ricos en amidón á semana.
Recomendacións e características da etapa
- Na fase de consolidación, é necesario beber polo menos 1, 5-2 litros de auga potable limpa ao día.
- Nesta fase, introdúcese unha porción diaria de froita. Pode ser calquera froita na cantidade dunha peza (preferentemente mazás, pomelos, kiwis, pexegos, peras, nectarinas e mangos). Para froitas grandes ou pequenas: unha pequena cunca de amorodos ou framboesas, 1-2 pezas de melón ou sandía, dous kiwis ou dous albaricoques.
- As excepcións son: plátanos, uvas, froitos secos - o seu uso está prohibido.
- Durante a fase de consolidación, cómpre consumir 2 culleradas de farelo ao día.
- Porción diaria de queixo duro - 40 g.
- Durante a fase de consolidación, recoméndase comer 1-2 rebandas de pan integral ou farelo ao día.
- É posible usar alimentos ricos en amidón: lentellas, arroz, patacas ou pasta, pero nunha cantidade estrictamente limitada - 1 porción por semana (para arroz branco, patacas e pasta - unha porción de non máis de 125 gramos por semana e para marrón). arroz ou lentellas - non máis de 220 gramos por semana). Na segunda metade da etapa de "Fixación", pódense introducir alimentos ricos en amidón nunha cantidade de 2 porcións por semana.
- Actividade física desta etapa: 25 minutos de camiñada diarios,
- Un día á semana (por exemplo, o xoves) - proteína (só se usan produtos da fase "Ataque").
- Permítense dous xantares ou ceas festivos á semana.
Fase "Estabilización"
A etapa de "estabilización" é a etapa final da dieta e é especialmente importante para manter un resultado estable da dieta durante moito tempo.
Produtos destacados:
- todos os alimentos proteicos e vexetais,
- unha porción de froitas ou bagas ao día,
- dúas rebandas de pan integral
- 40 gramos de queixo diarios,
- dúas porcións de alimentos ricos en amidón por semana
- dúas ceas de gala á semana.
A fase "Estabilizar" ofrece completa liberdade de nutrición, a cambio da implementación de 5 recomendacións obrigatorias:
- A base da nutrición son todos os produtos da etapa de "Fixación".
- O xoves é un día de proteínas (só se utilizan produtos da fase "Ataque").
- Non podes usar o ascensor.
- Debe camiñar polo menos 20 minutos ao día.
- Asegúrese de tomar 3-4 culleres de sopa de farelo ao día.
Para evitar o exceso de peso, debes seguir constantemente as 5 principais recomendacións da etapa de estabilización.
Menú recomendado por etapas
Ofrecémosche unha versión indicativa dun menú por fases mentres estás a dieta.
| Recepción/escenario | Almorzo | Xantar | Cea | Merenda | Cea |
|---|---|---|---|---|---|
| Ataque |
|
|
|
|
|
| Alternancia: 1/1 ou 5/5 (exclúense os vexetais nos días de proteína) |
|
|
|
|
|
| Fondeo |
|
|
|
|
|
| Estabilización |
|
|
|
|
|
Receitas de dieta
Se decides seguir a dieta Dukan, podes usar as seguintes receitas para pratos dietéticos.
Receita da fase de ataque: bisté de tenreira
Ingredientes:
- pulpa de tenreira - 500 g,
- salsa de soia - 3 culleres de sopa,
- sal, pementa negra - a gusto,
- especias para carne.
Cociñar:
Cortar a carne en anacos pequenos e finos, fregar con especias, sal e pementa negra. Engade a salsa de soia e deixa marinar un pouco durante 30-40 minutos. A continuación, secan os anacos de carne e frítense por ambos os dous lados nunha tixola, untadas cunha pequena cantidade de aceite de oliva ata que estean tenras.
Receita para o paso "Alternando": pavo con tomate e cebola
Ingredientes:
- filete de pavo - 500 g,
- cebola - 2 pezas,
- tomates - 3 pezas,
- allo - 5 dentes,
- cubo de caldo de verduras - 1 peza,
- sal, pementa negra, herbas - a gusto.
Cociñar:
Cortar a cebola en aneis finos, poñer no fondo da tixola e botar unha pequena cantidade de auga coa adición dun cubo de caldo de verduras, cociñar a cebola ata que estea dourada a lume medio. Cortar o filete de pavo en anacos pequenos e poñer a cebola. Cortar os tomates en 4 partes, despois de quitarlles a pel. Picar finamente os dentes de allo. Poñer nunha tixola os tomates con cebola e pavo, engadir allo, sal e pementa negra, mesturar e cociñar ata que estean cocidos (se é necesario, engadir un pouco de auga).
Servir quente, espolvoreado con verduras finamente picadas, cunha ensalada de verduras frescas.
Receitas para a etapa "Fixing": albóndigas con queixo
Ingredientes para 2 racións:
- filete de polo - 300 g,
- cebola - 1 peza,
- pasta dura - 250 g,
- queixo parmesano - 40 g,
- sal, pementa negra - a gusto.
Cociñar:
Pasar o filete de polo por un moedor de carne xunto coa cebola, engadir sal e pementa negra ao gusto, formar pequenas albóndigas coas mans molladas. Poñer a ferver 500 ml de auga nunha cazola, poñer as albóndigas na auga e cociñar durante 20-30 minutos. Poñer a ferver 2 litros de auga noutra pota e facer cocer a pasta durante 10 minutos. Escorrer a pasta cocida nun colador. Rale o queixo parmesano nun ralador fino. En canto estean listas as albóndigas, coloque nun prato unha ración de pasta (uns 120 gramos), coloque 3-4 albóndigas por riba e espolvoree con queixo parmesano relado. Servir quente.